ジム初心者必見｜迷わず結果を出す最初のトレーニング完全ガイド【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
ジムに通い始めたものの、
何から手をつければいいかわからない…
そんな悩みは初心者にとってよくあることです。
実際、
「筋トレを始めたけど全然成果が出ない」
「ジムに行くのが億劫になった」
と挫折する人も少なくありません。
しかし、正しい順序と方法を知っていれば、初心者でも最短で効果を実感できます。
ポイントは、
「順序」「習慣化」「負荷の調整」の3つです。
まず順序を間違えると、筋肉がつきにくいばかりか、ケガのリスクも高まります。
習慣化できなければ、せっかくのトレーニングも継続できず、結果は出ません。
そして負荷の調整を誤ると、効率よく筋肉が成長せず、モチベーション低下の原因になります。
本記事では、ジム初心者が迷わず最初に取り組むべきトレーニングのステップを、パーソナルトレーナーの現場経験を交えて解説します。
さらに、よくある失敗パターンや挫折しないための習慣化方法も紹介します。
この記事を読むことで、ジムに通い始めたばかりでも、効率的かつ安全に筋力アップや脂肪燃焼を実現できる道筋が明確になります。
目次
①ジム初心者が最初に押さえるべき基本ポイント
②トレーニング前の準備 — ウォームアップとマインドセット
③初心者向けおすすめメニューと頻度の目安
④結果を左右するフォーム・負荷・休息の重要性
⑤さいごに
①ジム初心者が最初に押さえるべき基本ポイント
ジム初心者がまず押さえるべきことは、
「目標設定」と「身体の現状把握」です。
目標設定
ただ漠然と
「筋肉をつけたい」
「痩せたい」
と思うだけでは、何をどれくらいやればいいか分かりません。
•体重や体脂肪率を落としたい
→ 有酸素運動＋筋トレで基礎代謝を上げる
•筋肉量を増やしたい →
高タンパク摂取＋筋トレで筋肥大
身体の現状把握
筋トレの成果は個人差が大きく、最初に自分の身体の状態を把握することが非常に重要です。
•体重・体脂肪率・筋肉量
•可動域（関節の柔軟性）
•筋力のバランス
初心者ほど、
「重さや回数を無理に増やす」
ことに意識が向きがちですが、まずは正しいフォームを身につけることが最優先です。
②トレーニング前の準備 — ウォームアップとマインドセット
ウォームアップ
筋トレ前には必ずウォームアップを行いましょう。
ウォームアップの目的は、ケガ防止とパフォーマンス向上です。
⭐︎関節の可動域を広げるダイナミックストレッチ
これにより血流が促進され、筋肉の柔軟性も高まり、安全にトレーニングが行えます。
マインドセット
初心者は
「すぐに結果を出さなければ」
と焦りがちです。
しかし、筋肉の成長は数週間〜数か月単位で起こるもの。
•「今日はフォームを正しく覚える日」
•「まずは継続の習慣を作る日」
こうした小さな目標を設定するだけで、モチベーションを維持しやすくなります。
③初心者向けおすすめメニューと頻度の目安
全身をバランスよく鍛える
初心者は部位ごとの分割ではなく、全身をまんべんなく鍛えるメニューが最適です。
•スクワット＋プランク（下半身＋体幹）
•ベンチプレス＋ショルダープレス（胸＋肩）
•ラットプルダウン＋アームカール＋プレスダウン（背中＋腕）
•クランチ＋ツイスト （腹筋）
回数・セットの目安
•1種目 8〜12回 × 2〜3セット
•重さは「あと1〜2回で限界」と感じる程度
•週2〜3回の頻度で全身トレーニングを行う
初心者は重量よりフォーム優先です。
正しいフォームで行うことで、効率よく筋肉に刺激を与えられます。
有酸素運動との組み合わせ
脂肪燃焼を狙う場合は筋トレ後に20〜30分の軽めの有酸素運動を追加。
•脂肪燃焼効率が高まる
•心肺機能も向上する
•気分転換になる
④結果を左右するフォーム・負荷・休息の重要性
フォーム
正しいフォームで行わないと、筋肉に十分な刺激が入らず効果が出にくくなります。
また、関節や靭帯に負担がかかりケガの原因にも。鏡を見ながら、必要ならトレーナーにチェックしてもらいましょう。
負荷
初心者は重すぎる負荷を使いがちですが、軽すぎても効果は出ません。
「あと1〜2回で限界」が理想です。
•少しキツいけど耐えられる負荷
•回数を守り、無理に重量を増やさない
休息
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。
•部位ごとに48時間以上の休息を取る
•睡眠時間は7時間以上確保
•栄養（特にタンパク質）を意識する
さいごに
ジム初心者が最初に結果を出せるかどうかは、「才能」や「元々の体力」よりも、
正しい方向へ積み重ねられるかどうか
でほぼ決まります。
どれだけ頑張ってトレーニングしても、
「間違ったフォーム」
「足りない負荷」
「休息不足」
「食事の偏り」
が続けば、
思うような成果は得られません。
逆に、今日あなたがここまで読んで理解した内容を基準に行動できれば、
ジム歴1ヶ月でも“明らかに変化している人”になれます。
そして何より大切なのは、完璧を目指さないことです。
週3行けるのが理想なら、まずは週1でもいい。
全身トレがいいと分かっていても、時には気分で胸だけ、脚だけでもいい。
続けるために必要なのは「義務化」ではなく、習慣化のための工夫です。
短時間でもいいからジムに寄る。
運動の前後にお気に入りのドリンクを飲む。
トレーニングウェアを新調する。
小さなきっかけの積み重ねが、結果的に長く続くモチベーションになります。
また、トレーニングで最も挫折しやすいのは、自分の成長が見えにくい時期です。
重量が伸びない、体が変わらない、体重が減らない。
誰でも必ずそんな時期が訪れます。
ですが、そこでやめてしまうのが多くの人の共通点です。
逆に、その停滞期でも基礎を淡々と続けられる人こそ、最後に“圧倒的に差がつく側”に回ります。
筋肉の成長には、体重計や写真ではまだ見えない「内部で起きている変化」が必ず存在します。
その変化が表に出てくるまでに、数週間〜数ヶ月のタイムラグがあるだけです。
今のあなたがどんなレベルにいても大丈夫です。
むしろ、今日のように正しい知識を得て、「自分のペースで継続すればいい」と理解できた瞬間から、挫折率は一気に下がります。
あなたの体は、昨日より確実に変われる。やるべきことはシンプルで、難しいことは一つもありません。
正しいトレーニング × 適切な負荷 × 良質な休息 × 継続
この4つがそろえば、結果は必ずついてきます。
さあ、ここからあなたのジム習慣が本当の意味で始まります。
焦らず、自分のペースで、自分の体を育てていきましょう。
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
「人はいつからでもどこからでもよくなれる」
あなたの“変わりたい”を全力でサポートします
店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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“変わりたい”と思ったその瞬間が、始めどきです。
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