ダイエット中に満腹になる食べ方｜科学的に正しい“太らない食事法”を徹底解説【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
ダイエット中に多くの人がぶつかる壁。
それは
「お腹が空く」
「満腹にならない」
「食べると罪悪感がある」
という、永遠の悩みではないでしょうか。
実際に、パーソナルトレーナーとして多くの方を指導してきた中で、
「サラダだけにしたのに夜に暴食してしまった」
「朝昼は我慢できても、夜どうしてもお腹が空く」
「空腹がストレスで続けられない」
という声を本当にたくさん聞いてきました。
でも、実はここに大きな誤解があります。
“ダイエット中だから空腹に耐えなければいけない” これは完全に間違いです。
むしろ、空腹を我慢するほど 代謝が落ち、脂肪が燃えにくくなり、リバウンドが起きやすくなる という研究結果もあります。
ダイエットが成功する人は決して「少食な人」ではありません。
✔︎満腹になりながらカロリーを抑える技術を知っている
✔︎ 食欲をコントロールするポイントを理解している
✔︎体が自然に“燃える”仕組みに沿って食べている
この3つを押さえているかどうかで結果が大きく変わります。
今回は、あなたが日常生活ですぐ実践できる
「ダイエット中でも満腹になれる科学的な食べ方」 を徹底的に解説します。
この記事を読み終えた頃には、
「食べながら痩せるってこういうことか！」
と今までの常識がひっくり返るはずです。
今日から、無理な我慢は終わりにしましょう。
目次
①なぜ“食べないダイエット”ほど太りやすいのか？代謝の科学
②満腹になりながら太らない食べ方｜5つの科学メソッド
③ダイエット成功者が必ずやっている“食欲コントロール習慣”
④満腹になるのに痩せる最強メニュー例
⑤今日からできる！太らない食べ方チェックリスト
①なぜ“食べないダイエット”ほど太りやすいのか？代謝の科学
「食べなければ痩せる」
一見正しいようで、実はダイエット最大の落とし穴です。
人間の体には、生命を守るための仕組みがあり、
カロリーが極端に減ると 省エネモード
（代謝低下） に入ります。
● 代謝が落ちると何が起きる？
・脂肪が燃えにくくなる
・筋肉が分解される
・体温が下がり消費カロリーが減る
・食欲ホルモン（グレリン）が増える
結果、どうなるか？
➡ 痩せにくい体が完成する
➡ 我慢の反動で食べると簡単に太る
あなたがもし
「頑張っているのに痩せない…」
と感じているなら、“食べなさすぎ”が原因かもしれません。
ダイエットとは、実はいかに“代謝を落とさずに”脂肪を減らすかが勝負 なのです。
② 満腹になりながら太らない食べ方｜5つの科学メソッド
ここでは、誰でもすぐ実践できて、効果が最も高い「太らない食べ方」を紹介します。
① 食物繊維を最初に食べる
食物繊維は胃で水分を吸収し、2〜3倍に膨らむ。
結果、自然と満腹中枢が刺激されて 総カロリーが下がる。
野菜・海藻・きのこ類は最強の“満腹食材”。
② タンパク質を1食20〜30g確保する
タンパク質は消化に時間がかかり、
食後の満腹感を長時間キープしてくれる。
さらに、タンパク質は 代謝維持の鍵 なので、
痩せやすい体を作るうえでも必須。
鶏むね、卵、納豆、ギリシャヨーグルトなどを1食に必ず入れる。
③ GI値の低い炭水化物を選ぶ
白米 → 血糖値が急上昇 → インスリン大量分泌 → 脂肪蓄積
玄米・オートミール → 血糖値が緩やか → 脂肪になりにくい
太るのは「糖質」ではなく「血糖値の急上昇」。
④ 咀嚼回数を増やす（1口20回以上）
咀嚼は、
・満腹ホルモン（レプチン）
・食欲抑制ホルモン（PYY）
を増やす科学的効果がある。
噛む＝最高の食欲コントロール。
⑤ 食事は20分以上かける
満腹中枢の反応が出るまで20分。
早食いは脳が満腹と判断する前に食べ過ぎてしまう。
食べる速度を変えるだけで、体脂肪は確実に減っていく。
④ダイエット成功者が必ずやっている“食欲コントロール習慣”
１.朝食でタンパク質を食べる
朝にタンパク質を食べると、
1日の食欲が自然と落ち着く。
逆に、朝を抜く人は夜に暴食しやすい。
オススメは「卵」
２.水を1日1.5〜2L飲む
水分不足は“偽の空腹”を生む。
まず水を飲むだけで爆食が止まることも多い。
３.間食は“血糖値が上がらない”ものを選ぶ
ナッツ、ゆで卵、チーズ、プロテインバーなど。
クッキー・菓子パン・甘い飲料は爆食スイッチを入れるのでNG。
４.食事を抜かない
特に昼or夜を抜くのは逆効果。
体は「飢餓」と判断し脂肪を溜め込む。
５.満腹になるのに痩せる最強メニュー例
● 朝食｜タンパク質＋低GI炭水化物
・オートミール＋ギリシャヨーグルト
・卵2個＋玄米おにぎり
・プロテイン＋バナナ
“朝のタンパク質”はその日の脂肪燃焼スイッチ。
● 昼食｜タンパク質＋食物繊維で腹持ち最強
・鶏むねと野菜のサラダボウル
・さば缶＋玄米
・野菜たっぷり味噌汁＋豆腐
● 夜｜低脂質×高たんぱく×温かい食事
夜は代謝が落ちるため、脂質を抑えるのが最強。
・湯豆腐＋野菜
・白身魚の塩焼き＋スープ
・鶏むねの蒸し料理
温かい食事は食欲を自然に落ち着かせる。
⑤今日からできる！太らない食べ方チェックリスト
✔︎食物繊維 → 最初に食べる
✔︎タンパク質 → 1食20〜30g
✔︎炭水化物 → 低GI中心
✔︎ 1口20回以上噛む
✔︎食事に20分以上かける
✔︎朝食でタンパク質
✔︎水を1.5〜2L
✔︎ 間食は“血糖値が上がらないもの”
✔︎食事を抜かない
ひとつでもできるだけで必ず変わります。
さいごに
ダイエットは「食べない」ではなく、
“正しく食べる”が一番効率よく痩せる方法 です。
満腹になりながら痩せる人は、
・食物繊維で食欲を抑える
・タンパク質で満腹を長持ちさせる
・血糖値を上げない食べ方をする
・食事の順番・スピードを工夫する
など、科学に基づいた「太らない技術」を知っています。
あなたも今日から “空腹と戦うダイエット” を卒業し、
ストレスゼロで自然に痩せていく食べ方 を身につけてください。
この記事の内容は、これまで数百名以上の指導経験をもとに、
「誰でも続けられる」「毎日実践できる」ことに特化してまとめています。
あなたのダイエットがもっとラクに、
もっと楽しく、そしてもっと成功に近づきますように。
食事の相談・メニュー改善・目標設定のサポートもできますので、
いつでも気軽に聞いてください！
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トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
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