【保存版】高タンパク食材一覧｜ダイエット・筋トレに最強の食べ物まとめ【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
ダイエットでも筋トレでも、
絶対に無視できない要素が“タンパク質”です。
皆さんタンパク質は摂っておりますでしょうか⁉︎
「タンパク質を摂れ」と言われても、
•何を食べればいいのか分からない
•鶏むね肉以外のレパートリーがない
•安くて簡単で続けられる食材を知りたい
•外食やコンビニ中心でも高タンパクにできるのか？
•どのくらいタンパク質を摂ればいいのか
こんな悩みを抱えている方は本当に多いです。
実際、パーソナルトレーナーとして数百名以上を指導してきた中でも、タンパク質の摂取不足が原因で痩せずらい／筋肉が増えない人は圧倒的多数でした。
しかし裏を返せば、
「高タンパク食材を知って、毎日の食事に取り入れるだけで、代謝も体型も本当に変わる」
ということです。
タンパク質は
※筋肉の材料になる
※脂肪を燃やす酵素を作る
※皮膚・髪・ホルモンを作る
※満腹感が高いので自然と食べ過ぎ防止になる
※代謝の維持・向上に直結する
という、ダイエットとボディメイクの“ど真ん中”にある栄養素。
それなのに、意識していない限りほとんどの人は
1日あたり 20〜40g 不足している と言われています。
だからこそ今回のブログでは、
「初心者でも選ぶだけでOK」
「スーパー・コンビニで揃う」
「コスパ最強」
「調理が簡単」
という実用性だけでなく、科学的根拠にも基づいた、
本当に使える“高タンパク食材一覧” をまとめました。
今日から取り入れれば、
あなたのダイエットは必ず加速します。
今日からあなたもタンパク質をしっかりと摂取して筋力アップに拍車をかけていきましょう！
目次
①高タンパク食材とは？まず知るべき基礎知識
②スーパーで買える“超優秀”高タンパク食材
③コンビニで買える高タンパク食材
④外食で選ぶべき高タンパクメニュー
⑤1日のタンパク質量を無理なく満たすコツ
①高タンパク食材とは？まず知るべき基礎知識
高タンパク食材とは、
「100gあたりのタンパク質量が多く、脂質が少ないもの」です。
✔︎ダイエット中 → 高タンパク・低脂質
✔︎筋トレ中 → 高タンパク・中脂質・低糖質
を意識すると結果が出やすくなります。
理想の摂取量は
除脂肪体重×2g（ダイエット）
体重 × 1.6〜2.0g（筋力UP）
②スーパーで買える“超優秀”高タンパク食材
ここでは
「コスパ」「調理しやすさ」「栄養価」
を基準に厳選。
※肉類
•鶏むね肉（皮なし）：100gあたり約22g
•鶏ささみ：23g
•豚ヒレ肉：22g
•牛モモ：21g
脂質が少ない部位がダイエット向け。
※魚類（動物性の中でも最強）
•サバ（水煮缶）：23g
•鮭：22g
•マグロ赤身：26g
魚はDHA・EPAが入るため、燃焼効率もUP。
※卵・乳製品
•卵：1個6g（完全栄養食）
•ギリシャヨーグルト：10〜12g
•カッテージチーズ：12g
※大豆・植物性
•豆腐（木綿）：7g
•納豆：1パック8g
•高野豆腐：10〜20g
③コンビニで買える高タンパク食材
現場のトレーナーが「本当に使える」と太鼓判。
【セブン・ファミマ・ローソン共通】
•サラダチキン：25g
•プロテイン飲料：15〜20g
•ゆで卵：12g（2個）
•ギリシャヨーグルト：10g
•サバ缶：23g
【ローソン最強説】
•ブランパン：13g
•焼き鳥（塩）：12〜15g
「忙しくてもタンパク質を切らさない」ためのラインナップ。
④外食で選ぶべき高タンパクメニュー
外食で太る最大の理由は
脂質の多すぎるメニューを無意識に選んでしまうこと。
以下を選べば外食でも減量可能。
※焼肉
•ロース
•ハラミ
•タン
※カルビ・ホルモンは避ける
※定食屋
•鶏のグリル
•豚ヒレカツ（揚げずに焼き）
•刺身定食
※ファミレス
•サラダチキン系サラダ
•ひれステーキ
•グリルチキン
⑤1日のタンパク質量を無理なく満たすコツ
✔︎朝食で20g〜30g
卵＋ヨーグルト＋プロテインで達成。
✔︎昼で25〜30g
鶏むね、魚、コンビニの高タンパクラインで。
✔︎夜で25〜30g
脂質を抑えた魚 or 鶏肉。
✔︎間食で10〜15g
プロテイン、ギリシャヨーグルト。
これを守ると誰でも成功できます。
まとめ
•タンパク質はダイエット・筋トレの最重要栄養素
•スーパーでもコンビニでも外食でも“選ぶだけ”でOK
•1日あたりの必要量を満たすだけで代謝が底上げされる
•高タンパク食材は“継続可能なレパートリーの確保”が命
タンパク質を安定して摂るだけで、体は想像以上に変わります。
タンパク質の重要性は理解されつつありますが、
実際には“タンパク質不足の人の方が圧倒的多数”です。
ダイエットが進まない理由の大半は
•代謝が落ちている
•筋肉が増えない
•満腹感が保てない
という「栄養不足」であり、その中でも最優先すべきがタンパク質です。
タンパク質をしっかり摂るようになった瞬間に、
•体脂肪が落ちやすくなった
•食欲が自然と安定した
•トレーニングの効率が上がった
•疲れにくくなった
•髪や肌の調子が変わった
こういった変化が起きる人は本当に多くいます。
そして今日お伝えした
「高タンパク食材一覧」 は、
あなたの生活にそのまま落とし込める“即戦力”のものばかりです。
大切なのは
“タンパク質を摂ろう”ではなく、
“タンパク質を摂れる環境を作っておく” こと。
コンビニで買える
焼き鳥・サバ缶・ゆで卵・ヨーグルト。
スーパーで買える
鶏むね肉・鮭・納豆。
これらが家にストックされているだけで、
あなたのダイエットは圧倒的に楽になります。
やはり、ダイエット中にご飯を食べようとした際に食べる物が家にないと
外食でいいや、
コンビニでいいやと、
その時の気分で選択することになり、
その流れで昨日は好きなもの食べようとなりダイエット中だけど高カロリーな食べ物を食べてしまうケースがかなりあります。
痩せる人の共通点は
「意志で頑張らず、環境で勝つこと」。
今日の内容をそのまま実践すれば、
タンパク質不足は確実に解消され、
代謝も体型も動き始めます。
あなたのダイエット成功を全力で応援しています。
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
「人はいつからでもどこからでもよくなれる」
あなたの“変わりたい”を全力でサポートします
店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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