なぜ週末にリバウンドする？土日の食事が太る理由と対策【最安値級！パーソナルジムIMPROVE静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
「平日は順調に体重が落ちているのに、
なぜか月曜に体重計に乗ると増えている…」
ダイエット中の方から、本当によく聞く悩みが
この「週末リバウンド」です。
•平日は自炊や節制ができている
•間食も我慢している
•運動も取り入れている
•食べ過ぎた自覚はそこまでない
それなのに、
土日を挟むだけで体重が戻る、あるいは増える。
ここで多くの人が、
「自分は意志が弱いのかもしれない」
「代謝が落ちているのでは？」
「もう痩せない体質なのでは？」
と、不必要に自分を責めてしまいます。
ですが、はっきり言います。
週末に太りやすいのは“あなたの問題”ではありません。
そこには、
✔︎生活リズム
✔︎食事構造
✔︎ ホルモン
✔︎水分・糖質の仕組み
といった、明確な理由と再現性のあるメカニズムがあります。
パーソナルトレーナーとして現場で何百人も見てきましたが、
ダイエットに成功する人と失敗する人の分かれ道は、
「週末をどう扱っているか」
ここでほぼ決まると言っても過言ではありません。
週末やお休みの日ここが心も体もリラックス状態に入り、気持ちの緩みがでます。
そこで、統計的に誘惑に負けて食べてしまうケースがかなりあります。
この記事では、
・なぜ週末は太りやすいのか
・土日の食事が脂肪につながりやすい本当の理由
・実は脂肪じゃない体重増加の正体
・リバウンドを防ぐ現実的で続く対策
・我慢しない「週末の正解パターン」
を、科学的根拠＋トレーナー目線で、
今日から使える形に落とし込んで解説します！
目次
①週末に体重が増えるのはなぜ起こるのか？
②土日の食事が太りやすくなる3つの科学的理由
③実は脂肪じゃない？週末増加の正体
④週末リバウンドを防ぐ具体的対策5選
⑤最後に|週末を制する人がダイエットを制する
①週末に体重が増えるのはなぜ起こるのか？
まず、絶対に知っておいてほしい大前提があります。
2日間で脂肪が1kg増えることは、ほぼ不可能です。
脂肪1kgを増やすには、
約7,200kcal以上の余剰摂取が必要とされています。
例えば、
・1日3,000kcal食べたとしても
・基礎代謝＋活動量が2,000kcalあれば
1日の余剰は1,000kcal。
これを2日続けても、
脂肪増加は理論上「約0.3kg未満」です。
それなのに体重が
1kg、2kgと増える理由は何か？
答えはシンプルで、
・体内の水分量
・糖質によるグリコーゲン貯蔵
・塩分によるむくみ
・腸内内容物の増加
こうした一時的な増加要因が
同時に起きているからです。
つまり多くの人は、
「太った」のではなく
「重くなっているだけ」
なのです。
②土日の食事が太りやすくなる3つの科学的理由
１.高脂質×高糖質の組み合わせが増える
週末はどうしても、
・外食
・ファミレス
・ラーメン
・居酒屋
・スイーツ
など、
脂質と糖質が同時に多い食事が増えがち。
この組み合わせは、
体脂肪として蓄積されやすい最悪パターンです。
特に脂質は、
余った分がそのまま体脂肪になりやすく、
「カロリーは同じでも太りやすさは別物」
という点を見落としている人が非常に多いです。
２.食事リズムの乱れが食欲を暴走させる
・起床時間が遅くなる
・朝食を抜く
・最初の食事が昼過ぎ
・夜遅くまでダラダラ食べる
これが起きると、
・血糖値が急上昇・急降下
・食欲ホルモン（グレリン）が増加
・満腹ホルモン（レプチン）が働きにくくなる
結果として、
「そんなにお腹空いてないのに食べる」
「気づいたら量が増えている」
という状態になります。
３.活動量が一気に下がる
平日は、
・通勤
・仕事中の移動
・無意識の歩行
で、意外と動いています。
一方週末は、
・座りっぱなし
・スマホ
・テレビ
・車移動
で、消費カロリーが大きく下がります。
摂取は増え、消費は減る。
これが週末太りの基本構造です。
③実は脂肪じゃない？週末増加の正体
週末明けの体重増加の正体は、
✔︎ 水分
✔︎グリコーゲン
✔︎腸内内容物
この3つがほとんどです。
糖質を多く摂ると、
体はグリコーゲンとしてエネルギーを蓄えます。
そしてこのグリコーゲンは、
1gにつき約3gの水分を抱え込みます。
つまり、
・糖質多め
・塩分多め
の食事をしただけで、
体重は一気に増えたように見えるのです。
ここで焦って
「食事を抜く」「極端に減らす」と、
✔︎筋肉量低下
✔︎代謝低下
✔︎次の爆食
につながり、
本当のリバウンドを招きます。
④週末リバウンドを防ぐ具体的対策5選
１.週末こそタンパク質を最優先
外食でも最初に考えるのは、
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
タンパク質を確保するだけで、
・食欲の安定
・血糖値の急上昇防止
・食べ過ぎ防止
が起きます。
２.食べないのではなく「選ぶ」
週末は我慢よりも選択。
・揚げ物 → 焼き・蒸し
・大盛り → 普通盛り
・ラーメン＋餃子 → ラーメン単品
ゼロか100かではなく、調整。
３.月曜リセット前提で考える
週末に多少食べてもOK。
大事なのは、
「戻せる設計」になっているか。
・月曜は高タンパク低脂質
・水分を多めに
・軽い運動
これで体重は自然に戻ります。
４.体重は週単位で判断する
ダイエットは
1日の数字ではなく、1週間の平均。
これを知らないと、
メンタルが先に壊れます。
５.完璧を目指さない
成功する人は、
「崩れても戻せる人」。
80点でOKです。
⑤最後に｜週末を制する人がダイエットを制する
週末に体重が増えるのは、
あなたの努力不足ではありません。
✔︎食事内容
✔︎生活リズム
✔︎水分・糖質の影響
この仕組みを知らずに
不安になっている人が多すぎるだけです。
ダイエットに成功する人は、
・週末に食べることを想定している
・月曜リセットが習慣になっている
・体重の増減に振り回されない
この考え方を持っています。
週末を「失敗」にするか、
「調整期間」にするか。
ここが分かれ道です。
土日を怖がらなくていい。
正しく向き合えば、
ダイエットはもっと楽になります。
工夫しながら素敵な週末をお過ごしください！
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
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店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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