初心者必見！もう挫折しない！筋トレを継続する科学的メソッド5選【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
筋トレを始めようと思っても
「続かない…」「3日坊主で終わる…」
という人は本当に多いです。
しかし、継続できないのはあなたの意思が弱いからではありません。
実際のところ、筋トレを続けている人は、
“才能”ではなく“仕組み” を
上手く使っているだけ です。
科学的に証明された方法を使うことで、
誰でも継続率が大きく変わります。
この記事では、パーソナルトレーナーとして多くの方を指導してきた経験と科学的エビデンスをもとに、
今日から実践できて効果の出る「筋トレ継続メソッド5選」 を紹介します。
最後には、
「どうしても1人だと続かない」
という方のために、継続率を最大化する方法もお伝えします。
筋トレが続かないあなたこそ、今日の記事が大きなきっかけになります。
是非最後までご覧ください！
もくじ
① ハードルを下げる『1分ルール』を使う
② 週3より“週2固定”が続く
③ 可視化が最強：記録すると継続率が3倍になる
④ 成果にコミットしない。行動にコミットする
⑤ 自分に合った“やる気の出し方タイプ”を知る
おまけ: 今日からできる“継続の第一歩”
① ハードルを下げる『1分ルール』を使う（行動心理学）
筋トレが続かない理由の80%以上は、
“始めるまでのハードルが高い” ことが原因です。
・ウェアに着替えないと
・ジムに行くのが面倒
・やる気が出ない
・疲れている
・今日は時間がない
誰でもこの気持ちになります。
そこで有効なのが、行動心理学で推奨される 1分ルール。
※1分ルールとは？
「とにかく1分だけ筋トレをする」と決めること。
•スクワット10回だけ
•腕立て5回だけ
•プランク10秒だけ
•チューブ引くだけ
•マシンに座って軽く動かすだけ
ここまで小さいタスクなら、やる気がなくても始められます。
※1分ルールが効果的な理由
人間の脳には “作業興奮” という性質があります。
「とりあえず始める」
↓
脳が“やっている最中の状態”に切り替わる
↓
やる気が後から湧いてくる
この流れが科学的に証明されているため、
1分で終わる日は1分で良いし、やる気が出たら続ければOK。
習慣化研究の第一人者 BJフォッグ博士の「TIny Habits（小さな習慣）」でも
「小さく始めることで継続率が劇的に上がる」
と紹介されています。
小さく始める → 続く → 成果が出る
この黄金パターンを作ることが第一歩です。
② 週3より“週2固定”が続く
筋トレ初心者にもっとも多い失敗が、
「週3〜4回やります！」と最初に高い目標を設定してしまうこと。
しかし実際、多くの研究では
“週2回”がもっとも継続率が高い と言われています。
※なぜ週2が続くのか？
理由は3つあります。
① 身体的にも十分効果が出る
筋肉の成長は「超回復（ちょうかいふく）」の仕組みで進みます。
48〜72時間休ませれば次のトレーニングにベストな状態で臨めます。
つまり、
月・木／火・金 のような週2サイクルが最も効率的。
② スケジュールに組み込みやすい
忙しい社会人でも負担が少なく、「続ける前提」で組めます。
③ 心理的負担が少ない
週3以上になると
「行けなかった日の罪悪感」
が発生しやすいですが、週2はそれがほぼありません。
結果的に、
週2で続ける人のほうが、週3を目指して挫折する人より結果が出る
という現象が起こります。
③ 可視化が最強：記録すると継続率が3倍になる
筋トレが続く人に共通しているのは、
“必ず何かを記録している” こと。
研究では、
記録をするだけで継続率は約3倍になる と報告されています。
※ 何を記録すればいい？
•体重・体脂肪
•ウェストのサイズ
•運動内容
•食事
•ビフォーアフター写真
•体調や睡眠
まずはどれか1つでOK。
※なぜ記録すると続くのか？
理由は、変化を確認したときに出る
ドーパミン の存在。
変化が見える
↓
嬉しい
↓
もっと頑張りたい
↓
継続強化
この仕組みが脳科学的に証明されています。
逆に、記録しない人は
「変化に気づけず」
やる気が落ちやすい傾向があります。
④ 成果にコミットしない。行動にコミットする
多くの人は
「3ヶ月で−5kg」
「夏までに腹筋を割る」
といった“結果目標”だけを掲げます。
しかし、メンタル科学研究でわかっているのは、
結果目標は継続には向いていない ということ。
• 続く人は“行動目標”を優先している
例：
•毎週火・金はジムに行く
•朝起きたらスクワット10回
•夕食前にプランク30秒
行動が安定すれば、
結果は自然とついてきます。
※結果だけ追うと挫折する理由
•成果が出るまで時間がかかる
•変化が出ない時期に心が折れる
•成功体験が積み重ならない
逆に行動目標は
「できた！」という小さな成功を積み上げるため、継続しやすい。
筋トレ成功のカギは
行動にフォーカスすること。
おまけ:
また、
目的を「3ヶ月で5kg落とす！」
にしてしまうと達成した時に
そのあとの計画がなくパッションダウンやリバウンドを引き起こすので、
とりあえず「3ヶ月で5kg落とす！」ではなく、目標は「3ヶ月で5kg落とす！」にして、
目的をその先5kg落として
自分がどうなりたいのかの設計をすると継続しやすくなります！
目的と目標の使い分けと設計もオススメです！
⑤ 自分に合った“やる気タイプ”を知る
人には大きく2種類の“動機タイプ”があります。
※外発的動機づけタイプ
（環境や人のサポートでやる気が出るタイプ）
例：
•予約制のパーソナルジム
•トレーナーと一緒にやる
•誰かと約束する
•新しいウェアを買う
このタイプは
環境づくり＝継続の鍵 です。
※内発的動機づけタイプ
（成長・知識・達成感でやる気が出るタイプ）
例：
•新しいフォームを覚える
•重量更新が楽しい
•トレーニングについて学ぶのが好き
このタイプは
知識と成長が継続の原動力。
※タイプが合っていないと続かない
外発タイプなのに“1人で頑張ろう”とすると挫折しやすく、
内発タイプなのに“誰かとやること”を義務化するとストレスになります。
続く方法は、
自分のタイプを理解し、それに合った方法を選ぶこと。
おまけ:
どうしても1人では続かない人へ
最強の継続法＝“他人の力を使うこと”
ここまで科学的な方法を紹介してきましたが、
正直にいうと 「それでも続かない」人は一定数います。
そして、それは悪いことではありません。
人間は本来、
1人で習慣化するのが最も難しい生き物 だからです。
そんな人に最も効果的なのが、
パーソナルトレーニング
※パーソナルが継続率を上げる理由
•予約が入る → 行動のハードルがゼロ
•正しいフォームで怪我のリスクが減る
•効果が出る → やる気が続く
•食事や生活の相談ができる
•続くための環境がすでに整っている
筋トレで成功する最大のコツは
続けられる環境を持つこと。
「1人で頑張る」より
「仕組みで頑張れる環境に入る」方が圧倒的に成功します。
さいごに
筋トレは才能ではなく、
正しい方法と続く仕組みさえ知れば、誰でも結果を出せる習慣 です。
今日紹介した「科学的メソッド5選」は、
どれも簡単で取り入れやすいものばかり。
あなたの生活の中に小さく加えるだけで、
これからの身体作りが大きく変わります。
そして、
「どうしても1人では続かない…」
「そもそも何をすればいいかわからない…」
そんな方は、プロのサポートを活用してみてください。
最短で、そして確実に成果へ近づけます。
あなたの“続けられる未来”を、全力で応援しています。
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
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店舗：
静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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