外食が多くても痩せられる人の注文ルール｜メニュー選びの思考法【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
「外食が多いから痩せられないんです」
これは、パーソナルトレーナーとして現場に立っていると本当に多く聞く言葉です。
仕事が忙しい、付き合いがある、家族との外食が多い
現代では「毎日自炊できる人」の方が少数派かもしれません。
ですが、ここで一つはっきり言えることがあります。
外食が多くても痩せている人は、確実に存在します。
しかもその人たちは、
・特別なダイエット食品を食べているわけでも
・極端な糖質制限をしているわけでも
・外食を我慢しているわけでもありません。
違うのはただ一つ。
「注文の考え方」が根本から違うのです。
この記事では、
- 外食＝太る、という思い込みの正体
- 痩せる人が無意識にやっている「注文時の思考法」
- メニュー表を見た瞬間に何を判断しているのか
- 今日から真似できる“外食ダイエットのルール”
を、理論＋現場視点でわかりやすく解説します。
「外食を減らす」ではなく、
「外食でも太らない頭の使い方」を身につけたい方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
１.外食＝太るは思い込み？本当の原因を整理する
２.痩せる人がメニュー表で最初に見るポイント
３.太りやすい注文・痩せやすい注文の決定的違い
４.ジャンル別｜外食でも失敗しない思考テンプレ
５.外食を味方につける人が絶対にやらないこと
１.外食＝太るは思い込み？本当の原因を整理する
まず大前提として知っておいてほしいのは、
外食そのものが太る原因ではない
という事実です。
太る原因は、いつも以下の組み合わせです。
- 高脂質 × 高糖質
- カロリーの“無自覚な上振れ”
- 食事量のブレーキが効かない
- 食後の活動量が少ない
これらは「外食だから」起きているのではなく、
外食時の選び方・考え方が整理されていないことで起きています。
実際、痩せている人に話を聞くと、
「外食は週4〜5回」という人も珍しくありません。
違いはシンプルで、
- 太る人：その場の欲で注文する
- 痩せる人：先に“目的”を決めてから選ぶ
この差が、体型として積み上がっていきます。
２.痩せる人がメニュー表で最初に見るポイント
痩せる人は、メニュー表を開いた瞬間から見ている場所が違います。
多くの人は、
「一番おいしそうなもの」
「期間限定」
「写真が大きいメニュー」
に目が行きますが、
痩せる人はまず構成要素を見ています。
具体的にはこの順番です。
１.メインのタンパク源は何か
２.調理法（揚げる・焼く・煮る・蒸す）
３.主食（量・種類）がどう付くか
４.脂質がどこから来ているか
カロリー表示を細かく計算しているわけではありません。
「この一食で、何が体に入るか」を感覚で把握しているのです。
３.太りやすい注文・痩せやすい注文の決定的違い
ここで、かなり重要な視点をお伝えします。
太る・痩せるを分けるのは、メニューそのものではなく“組み合わせ”です。
太りやすい注文の特徴
- 揚げ物＋白米大盛り
- 麺類＋丼もの
- 主食が2種類（ラーメン＋チャーハンなど）
- 脂質の多い料理が重なっている
これらは、
「お腹は満たされるけど、体はコントロール不能」
な状態を作ります。
痩せやすい注文の特徴
- メインはタンパク質
- 主食は1種類
- 脂質が“見える形”で管理できる
- 食後の満足感が高い
重要なのは、完璧を狙わないこと。
60〜70点の選択を積み重ねる人が、結果的に一番痩せます。
４.ジャンル別｜外食でも失敗しない思考テンプレ
ここでは「何を食べればいいか」ではなく、
どう考えれば失敗しにくいかをお伝えします。
和食の場合
- 焼き魚・煮魚・刺身は基本OK
- 定食なら「揚げ物以外」を選ぶ
- ご飯は普通盛りで十分
→ 和食は選び方次第で最強のダイエット食になります。
洋食の場合
- まずは肉・魚の調理法を見る
- クリーム・バター・チーズの重なりに注意
- パンかライス、どちらか一方
→ ソースを「全部食べない」だけでも結果は変わります。
中華の場合
- 炒め物より蒸し・茹で
- 単品＋ご飯少量が基本
- セットメニューは要注意
→ 油の量を意識できるかが分かれ道。
ファミレスの場合
- 定食系をベースに考える
- サイドはサラダかスープ
- デザート前提なら主食を軽く
→ “全部楽しむ”より“配分”を考える。
５.外食を味方につける人が絶対にやらないこと
最後に、痩せる人がほぼ例外なくやらない行動をお伝えします。
- 「どうせ外食だから」と開き直らない
- 極端に我慢して反動を作らない
- 体重増加を一食単位で判断しない
- 翌日に無理な調整をしない
外食が多くても痩せる人は、
一回の食事を“点”で見ていないのです。
週・月・習慣という「線」で捉えています。
さいごに｜外食は“敵”じゃない。選び方で結果は決まる
「外食が多いから痩せられない」
これは、ダイエットに悩む多くの人が無意識に抱いている思い込みです。
しかし、実際に現場で多くの方を見てきて断言できるのは、
外食の回数と、痩せる・痩せないは必ずしも比例しないという事実です。
痩せている人も、忙しい人も、家族がいる人も、
実は普通に外食をしています。
違うのはただ一つ、
「何を、どう選んでいるか」だけです。
この記事でお伝えしてきたように、
外食で太る原因の多くは、
・カロリーそのもの
・外食という行為
・意志の弱さ
ではありません。
本当の原因は、
・無意識の注文
・“せっかくだから”思考
・量や組み合わせへの無関心
こうした選択の積み重ねです。
逆に言えば、
注文のルールさえ持っていれば、
外食は「太る要因」から「調整できる選択肢」に変わります。
完璧な外食ダイエットは必要ない
ここでひとつ、大切なことをお伝えします。
外食のたびに、
「これで合ってるかな？」
「我慢できてるかな？」
と自分を追い込む必要はありません。
ダイエットが続かない最大の理由は、
正解を求めすぎて疲れてしまうことです。
痩せていく人は、
・80点でOK
・崩れても戻せる
・1食で判断しない
この考え方を持っています。
ラーメンを食べた日があってもいい。
デザートを頼む日があってもいい。
大事なのは、
「次の一食で戻せる思考を持っているか」です。
外食を“イベント”にせず、
日常の一部として淡々と扱えるようになると、
体は自然と変わり始めます。
外食を制する人は、ダイエットを制する
仕事、家族、付き合い。
現代の生活で外食をゼロにするのは、ほぼ不可能です。
だからこそ、
「外食を避けるダイエット」は続きません。
一方で、
・タンパク質を最優先する
・脂質と糖質の同時摂取を避ける
・量と組み合わせを意識する
こうしたシンプルな軸を持っている人は、
外食が多くても体型を崩しません。
外食はコントロール不能なものではなく、
知識と視点があれば“管理できるもの”です。
今日から変えられるのは「選び方」だけでいい
無理な制限も、特別なメニューもいりません。
・いつもより一品減らす
・揚げ物を焼きに変える
・主食の量を調整する
それだけで、
体は確実に変わっていきます。
ダイエットは、
特別なことを頑張る競争ではありません。
日常の選択を、ほんの少しだけ賢くすること。
外食が多いからこそ、
その一回一回の選択が、
あなたの体を作っています。
「外食＝太る」という思い込みを手放し、
外食を味方につける視点を、
ぜひ今日から取り入れてみてください。
その積み重ねが、
無理なく続き、
気づいたら痩せている状態へとつながっていきます。
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店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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