筋トレと有酸素はどっちが先？効果を最大化する順番の正解【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
ダイエットやボディメイクを始める人の中で、必ずといっていいほど出てくる疑問があります。
それが 「筋トレと有酸素運動はどっちを先にやれば効果が高いの？」 という質問です。
フィットネスの世界でもよく議論されるテーマですが、
実は最新の科学的データやスポーツ生理学の研究を組み合わせると、
目的によって最適な順番がハッキリ変わります。
そして、この“順番問題”を正しく理解するだけで、
•脂肪燃焼効率が上がる
•疲労が溜まりにくくなる
•トレーニングの成果が出やすくなる
•体が変わるスピードが早くなる
というメリットを得られます。
特に、ダイエット目的でジムに通い始めた初心者の方ほど、順番ひとつで結果が大きく変わります。
あなたがもし、
※なかなか痩せない
※筋トレをしているのに思ったほど引き締まらない
※脂肪が落ちにくい
※体力がすぐ切れてしまう
こう感じているなら、今日の内容が驚くほど役に立ちます。
本記事では、パーソナルトレーナーとしてこれまで数百名以上の身体を改善してきた視点と、最新の運動生理学のデータを組み合わせて、
「筋トレ先？有酸素先？目的別の正解」 を徹底的に解説していきます。
今日からのトレーニングが大きく変わる内容なので、ぜひ最後まで読んで活かしてください。
目次
①結論！筋トレと有酸素、最初にやるべきはどっち？
②目的別に変わる正解｜脂肪燃焼・筋肥大・体力アップで比較
③なぜ“筋トレ→有酸素”が最も効率的なのか？科学的根拠
④逆にした方が良いケースはある？例外パターンも解説
⑤今日から実践できる最適ルーティン例（30〜60分でOK）
①結論！筋トレと有酸素、最初にやるべきはどっち？
結論を先に言うと、
→ダイエット・ボディメイクの目的なら
「筋トレが先」が正解！
理由はシンプルで、
•有酸素を先にやると筋トレのパワーが落ちる
•疲労がたまって使いたい筋肉が使えなくなる
•成長ホルモンの効果が筋トレ→有酸素の順番で最大になる
•脂肪が燃えやすいタイミングを作れる
これらの理由から、ほとんどの人は 筋トレ → 有酸素 が最適です。
実際に、世界中の研究データでも、
筋トレ → 有酸素の順番の方が脂肪燃焼が高い
筋トレのパフォーマンスが落ちにくい
筋肉量が維持されやすい
と示されています。
②目的別に変わる正解｜脂肪燃焼・筋肥大・体力アップ
順番は“目的”によって変わります。
あなたが何を目的にしているかで選ぶのが最も正確です。
１.脂肪を落としたい → 筋トレが先
これは多くの研究でほぼ共通しています。
理由：
•筋トレで糖質を消費 → 有酸素で脂肪が燃えやすい状態になる
•筋トレで筋肉刺激 → 成長ホルモンUP → 脂肪分解が加速
•有酸素の前に身体が“脂肪燃焼モード”に入りやすい
特にダイエット目的なら 100％「筋トレ → 有酸素」でOK」 です。
２.筋肉量を増やしたい → 当然筋トレが先
筋トレ前に有酸素をすると筋グリコーゲン（筋トレの燃料）が減り、
•パワーが落ちる
•挙げられる重量が下がる
•成長ホルモンの反応が低下する
などデメリットだらけ。
筋肥大＝筋トレの質なので、絶対に先。
３.体力向上・持久力UP → 有酸素を先にするのもアリ
マラソンやサッカー選手なら、有酸素先の方が良いケースがあります。
心肺機能を鍛えることが優先なので、初期の体力が残っている状態で行ったほうが効率的です。
ただし一般のダイエット目的ならこれは不要。
③なぜ“筋トレ→有酸素”が効率的なのか？科学的根拠
ここでは専門的に、なぜ順番で差が出るのかを解説します。
１.成長ホルモンが筋トレ後に最も増える
筋トレ → 成長ホルモンが分泌
→ 脂肪細胞の分解（リパーゼ活性）が高まる
→ 有酸素で脂肪が燃えやすい
つまり、筋トレで脂肪を“ほぐしてから”、有酸素で“燃やす”流れが最強。
２.有酸素を先にすると筋トレの質が落ちる
特に以下の研究で明らかになっています：
•有酸素後は筋力が 10〜20％ 低下
•パワー発揮能力が下がる
•脂肪燃焼効率も後半は逆に落ちる
つまり最初に有酸素をすると、その日の筋トレはかなり勿体ない。
３.血糖・グリコーゲンの使われ方が違う
筋トレは糖質を燃料として使います。
その燃料が有酸素で先に消費されてしまうと、
•すぐ疲れる
•追い込めない
•成長ホルモンの分泌が低下
→ 結果、筋肉も脂肪燃焼も中途半端。
④逆にした方が良いケースはある？例外パターン
基本は筋トレ→有酸素ですが、以下のタイプだけ「有酸素先」もアリです。
１.軽いウォームアップとして 5〜10分の有酸素を入れる
これはメリットが大きい。
•体温が上がる
•関節可動域UP
•血流が良くなる
•ケガ予防に最適
ただし 長くやりすぎないことが条件。
２.心拍数を上げてから筋トレしたい人
HIITやサーキット風にしたい人は、有酸素を先に少し入れても効果的です。
３.ランニング・持久系がメイン
ランが目的の人は、
→ 有酸素（メイン）
→ 筋トレ（補強）
の順も正解。
⑤今日から実践できる最強の順番（30〜60分でOK）
目的別に“最適ルーティン”を作りました。
今日から真似するだけでOKです。
【ダイエット目的】
① 5分ウォームアップ
② 筋トレ（20〜40分）
③ 有酸素（15〜25分）
④ ストレッチ
脂肪燃焼効率が最も高い。
【筋肥大目的】
① 軽いストレッチ 5分
② 筋トレ（ガッツリ）
③ 有酸素は余力があれば10〜15分だけ
筋トレの質を最優先。
【健康・体力目的】
① 筋トレ（30分）
② 有酸素（20分）
③ クールダウン5分
初心者で運動に慣れたい人向き。
まとめ
•ダイエット・筋トレしたい人は 筋トレ→有酸素が正解
•科学的にも筋トレ後の方が脂肪燃焼しやすい
•有酸素先だと筋トレの質が落ちてしまう
•目的に合わせて順番を変えれば、同じ時間でも効果が段違い
•今日からは「ほぐす（筋トレ） → 燃やす（有酸素）」が鉄板
順番を少し変えるだけで、あなたの体は大きく変わり始めます。
最後に
筋トレと有酸素の順番というのは、
一見すると単純なテーマですが、
実は「どれだけ効率よく身体を変えられるか」
を左右する極めて重要なポイントです。
多くの方がダイエットに行き詰まる理由のひとつに、
“正しくやっているつもり”の努力が、
実は効果の出やすい形になっていないという問題があります。
そして、この順番の違いはその典型です。
筋トレを先に行うことで、
身体は「糖質を消費するモード」に入り、
筋肉への刺激が最大限入りやすい状態になります。
その後に有酸素を行うと、
筋トレによって分泌された成長ホルモンが脂肪燃焼を後押しし、
体脂肪がエネルギーとして使われる流れがスムーズになります。
これは、ただなんとなく運動しているよりも、明らかに効率が高い方法です。
一方で、有酸素を先にしてしまうと、
エネルギー源であるグリコーゲンが消耗し、
筋トレで発揮できるはずの力が低下します。
「今日はなぜか力が入らない…」
という日が続く人は、この順番の影響を強く受けている可能性があります。
筋トレの質が下がれば成長ホルモンの分泌も低下し、結果として脂肪燃焼も筋肉の成長も鈍くなってしまいます。
つまり、あなたの“努力のリターン”を最大化するためにも、順番は非常に重要な要素なのです。
また、順番を工夫するだけで
「疲れにくさ」「継続しやすさ」も大きく変わります。
筋トレによって神経系が活性化され、
身体が目覚めた状態で有酸素を行うことで、
心拍数のコントロールがしやすくなり、
疲れにくい運動が可能になります。
結果として運動が“キツいもの”ではなく“気持ち良いもの”へ変わり、習慣化のハードルもグッと下がるのです。
トレーニングにおいて大切なのは
「正しい知識」と「続けられる環境」
の両方を揃えることです。
あなたがこれからダイエットやボディメイクを進めていく中で、今日の内容が効率を大きく上げる武器になるはずです。
ぜひ次回のトレーニングから、順番を意識してみてください。
たったそれだけで身体の反応が変わり、結果が加速し始めます。
あなたの努力が無駄にならず、最短で成果につながることを願っています！
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
「人はいつからでもどこからでもよくなれる」
あなたの“変わりたい”を全力でサポートします
店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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