間食＝悪はもう古い？痩せる人の“間食設計”とは【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに｜「間食＝太る」はもう時代遅れ
「ダイエット中は間食NG」
この考え方、あなたも一度は信じてきたはずです。
・お腹が空いても我慢
・間食したら罪悪感
・食べたら“なかったこと”にしようと運動を増やす
こうした行動を繰り返して、
結果的にリバウンドした経験はありませんか？
実は近年の研究や現場レベルでは、
「間食をどう扱うか」こそが、痩せる人と痩せない人の分岐点
になっていることがはっきりしてきています。
✔ 間食しているのに体脂肪が落ちる人
✔ 食事量は少ないのに痩せない人
✔ 我慢が続かず週末に爆食してしまう人
この違いは、
意志の強さではなく「設計」の差です。
この記事では、
•なぜ「間食＝悪」という常識が生まれたのか
•間食が太る人・痩せる人の決定的な違い
•食欲・血糖値・ホルモンの科学的背景
•ダイエットが続く人の“間食設計”
•明日から使える具体的ルール
を、パーソナルトレーナー視点＋科学的根拠で
徹底的に解説します。
目次
１.なぜ「間食＝太る」という常識が広まったのか
２.間食で太る人と痩せる人の決定的な違い
３.科学で見る「間食」がダイエットに与える本当の影響
４.痩せる人が実践している“間食設計”の具体ルール
５.間食を味方にした人が最終的に成功する理由
１.なぜ「間食＝太る」という常識が広まったのか
カロリー理論だけで語られてきたダイエット
間食＝悪というイメージの最大の原因は、
「カロリー収支だけを切り取ったダイエット理論」です。
- 食事：1日3食
- 間食：余計なカロリー
- 摂取カロリーが増える＝太る
この考え方自体は、一部正解です。
しかし問題は、
人間の身体はカロリー計算通りに動かない
という点が、完全に無視されてきたことです。
間食＝「お菓子・砂糖」のイメージが強すぎた
もう一つの理由は、
間食＝スナック菓子・スイーツ
というイメージが定着していたこと。
確かに、
- 砂糖たっぷり
- 脂質＋糖質の組み合わせ
- 血糖値を急上昇させる
こうした間食は、
ダイエットにマイナスになるケースが多いです。
しかし本来、
「間食＝お菓子」ではありません。
タンパク質・食物繊維・脂質を含んだ間食は、
むしろダイエットを安定させる役割を果たします。
我慢型ダイエットが量産された時代背景
過去のダイエット文化は、
- 根性論
- 気合
- 食べなければ痩せる
が主流でした。
その結果、
✔ 空腹を我慢する＝正しい
✔ 食欲が出る＝意志が弱い
✔ 間食＝負け
という、間違った価値観が刷り込まれていったのです。
２.間食で太る人と痩せる人の決定的な違い
違い①：空腹を「放置するか」「管理するか」
痩せない人の特徴はシンプルです。
お腹が空いても我慢する
これが続くと、
- 血糖値が下がりすぎる
- 食欲ホルモン（グレリン）が増加
- 次の食事で食べ過ぎる
結果、
1日の総摂取カロリーはむしろ増える
という逆転現象が起こります。
一方、痩せる人は、
空腹を感じる前に小さく補給する
これにより、
- 血糖値が安定
- 食欲が暴走しない
- 食事量が自然に整う
という状態を作っています。
違い②：間食を「感情」で選ぶか「目的」で選ぶか
太りやすい間食の特徴は、
- イライラしたから
- 疲れたから
- なんとなく
つまり、感情ベースの間食です。
一方、痩せる人は、
- 次の食事までの血糖安定
- トレーニング前後の栄養補給
- タンパク質不足の補填
といった、
明確な目的を持った間食をしています。
違い③：「間食を隠す」か「計画に組み込む」か
痩せない人ほど、
- 間食をなかったことにする
- 記録しない
- 後悔してさらに制限する
という行動を取ります。
痩せる人は真逆です。
✔ 最初から間食する前提
✔ 1日の摂取量に組み込む
✔ 罪悪感ゼロ
この差が、
継続力の差に直結します。
３.科学で見る「間食」がダイエットに与える本当の影響
血糖値コントロールと間食
食事間隔が長くなりすぎると、
- 血糖値が急降下
- 次の食事で急上昇
この乱高下が、
脂肪蓄積・食欲増進の原因になります。
間食を適切に入れることで、
✔ 血糖値の波を小さくする
✔ インスリン分泌を安定させる
✔ 脂肪がつきにくい状態を作る
ことが可能になります。
食事誘発性熱産生（DIT）の観点
食事をすると、
消化・吸収のためにエネルギーが使われます。
これを
食事誘発性熱産生（DIT） と言います。
タンパク質を含む間食を入れることで、
- 代謝が落ちにくい
- エネルギー消費が分散される
結果的に、
「食べているのに太りにくい」状態を作れます。
ストレスホルモンとの関係
空腹を我慢し続けると、
コルチゾール（ストレスホルモン）が上昇します。
コルチゾールが高い状態では、
- 脂肪を溜め込みやすい
- 甘いものを欲しやすい
- 筋肉が分解されやすい
つまり、
我慢しすぎるほど太りやすいのです。
４.痩せる人が実践している“間食設計”の具体ルール
ルール①：間食は「栄養補給」と考える
痩せる人の間食は、
- おやつ
- ご褒美
ではありません。
栄養補給の一部
という位置づけです。
ルール②：間食の主役は「タンパク質」
おすすめの例：
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
- サラダチキン
- 無糖ヨーグルト＋ナッツ少量
これらは、
✔ 血糖値が安定
✔ 腹持ちが良い
✔ 食事量を減らしやすい
という特徴があります。
ルール③：時間を決める
ダラダラ間食はNG。
おすすめは、
- 食事と食事の間
- トレーニング前後
など、タイミング固定です。
ルール④：「食べない勇気」より「食べる戦略」
痩せる人は、
✖ 食べないことを頑張らない
◯ 食べ方を設計する
この思考を持っています。
５. 間食を味方にした人が最終的に成功する理由
ダイエット成功の本質は「続くかどうか」
短期間で痩せても、
- 続かなければ意味がない
- 戻ったら失敗
です。
間食を許可できた人は、
✔ ストレスが減る
✔ 生活に馴染む
✔ リバウンドしにくい
この状態を作れます。
「完璧」を捨てた人ほど痩せていく
間食OKにすると、
- 気持ちが楽
- 食事が安定
- 自己嫌悪が消える
結果として、
体脂肪は後からついてくるように落ちていく
のです。
さいごに｜間食を許せた瞬間から、ダイエットは変わる
ここまで読んでくださったあなたは、
もう気づいているはずです。
間食そのものが問題なのではない。
問題なのは「間食との付き合い方」だった
ということに。
これまで多くの人が、
- 間食＝悪
- 食べたら負け
- 我慢できない自分がダメ
そうやって、
自分を責めながらダイエットを続けてきました。
でも、それは本来必要のない苦しさです。
人間の身体は、
ロボットのようにカロリー計算だけで動きません。
感情があり、
ホルモンがあり、
生活リズムがあり、
ストレスがあります。
その中で、
「一切間食しない」というルールを課すこと自体が、
多くの人にとって非現実的なのです。
痩せている人が特別なのではありません。
彼らはただ、
無理をしない設計をしている
それだけです。
・空腹を感じる前に補給する
・血糖値を安定させる
・食欲を敵にしない
・間食を計画に組み込む
この積み重ねが、
「気づいたら痩せていた」という状態を作ります。
もしあなたが今、
- 間食を我慢してつらい
- 夕方〜夜に爆発してしまう
- ダイエットが苦しい
そう感じているなら、
それはあなたの意志が弱いからではありません。
やり方が合っていないだけです。
間食を敵にするのではなく、
味方につけてください。
それは「甘やかし」ではなく、
継続するための戦略です。
ダイエットは、
頑張り続けた人が勝つゲームではありません。
続けられる仕組みを作れた人が勝つゲームです。
今日からで構いません。
「間食＝悪」という思い込みを、
一度だけ手放してみてください。
そこから、
あなたのダイエットは
驚くほど楽になります。
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トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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