食事と排便リズムの関係とは？毎日スッキリ出る身体を作る科学的メカニズム【最安値級！パーソナルジムIMPROVE静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
「毎日しっかり排便があると最高のコンディションで1日を始められるのに、最近なんだかスッキリしない…」
そんな悩みを抱えている方は意外と多く、
ダイエットをしている人にいたっては
“便秘が停滞期を引き起こす”
要因にもなるため、排便リズムの乱れは軽視できません。
実は、排便リズムは
「食事のタイミング」
「食物繊維の種類」
「腸内環境」
「体内時計」
によって大きく左右されます。
つまり、ただヨーグルトを食べればいい、
ただ水を飲めばいい…
というシンプルな話ではなく、
「その食事がどの時間に、どの組み合わせで入るか」 が重要なのです。
たとえば、
※朝ごはんを抜くと排便リズムが乱れやすくなる
※水溶性と不溶性の食物繊維のバランスを崩すと逆に便秘になる
※食事量を極端に減らすダイエットは“出す材料”が不足し便秘を招く
※腸は「体内時計」によって動いており、夜遅い食事は腸の動きを弱める
など、腸のメカニズムは非常に“科学的”であり、正しく理解すれば毎日の排便リズムは劇的に改善します。
そして、排便が整うことはダイエットにおいても大きな武器です。
便が滞ると、
※体重が落ちにくくなる
※代謝が低下する
※食欲が暴走しやすくなる
※お腹が張る
※気分・集中力も低下する
などの悪影響が出るため、腸内環境の改善は「体重を落とす前に整えるべき土台」と言えます。
今回は、最新の腸内科学・消化生理学・食物繊維研究をベースに、
“毎日スッキリ排便できる身体”を作るための科学的メカニズム を徹底解説します。
目次
①食事と排便リズムの関係｜排便が毎朝起こる“科学的な理由”
②食物繊維の種類と正しいバランス｜便秘改善のカギは「比率」
③食事のタイミングが腸の動きに与える影響
④排便リズムを整える食材・飲み物一覧
⑤今日からできる“毎日スッキリ習慣”まとめ
①食事と排便リズムの関係｜排便が毎朝起こる“科学的な理由”
私たちが朝トイレに行きたくなるのは、ただの偶然ではありません。
実は、腸は「体内時計」（サーカディアンリズム）によって24時間周期で動くようにプログラムされています。
このリズムの中で最も腸が活発になるのが 朝食後のタイミング です。
これは 「胃結腸反射（Gastrocolic Reflex）」 と呼ばれるメカニズムが関係しています。
※ 胃結腸反射とは？
食べ物が胃に入ると、腸に「動け！」という指令が出て、大腸がギュッと押し出すように動きます。
特に強く起こるのは “固形物” を食べたとき。
つまり、
•朝食を抜く
•水やコーヒーだけで済ませる
•プロテインだけ飲む
これらは 胃結腸反射が弱く、排便リズムが乱れやすい のです。
※寝起きに便意がない理由
睡眠中は腸の動きが弱まり、排便の準備がストップしています。
そのため、朝食で「スイッチ」を入れることが非常に重要になります。
※食べる量が少ないダイエットは便秘を招く
摂取カロリーを極端に減らすと、
•食物繊維不足
•食べ物の“かさ”不足
•脂質不足（腸の潤滑油が不足）
これらにより 便の材料そのものが減ってしまう ため、毎日出るわけがありません。
②食物繊維の種類と正しいバランス
便秘改善と言えば「食物繊維」ですが、
実は “種類と比率” が超重要です。
⭐︎食物繊維は2種類ある
１.水溶性食物繊維
•便を柔らかくする
•腸内細菌のエサになる
•血糖値を安定させる
•例：オートミール、海藻、果物、こんにゃく
２.不溶性食物繊維
•便のかさを増やす
•腸を刺激して動かす
•例：ごぼう、大豆、キャベツ、きのこ、玄米
⭐︎不溶性だけ増やすと便秘になる
多くの人がやりがちなのが
「サラダばかり食べて便秘悪化」。
野菜は不溶性が多いため、腸が弱っている状態で大量に摂ると
便だけ大きく固くなって逆に詰まる のです。
⭐︎ゴールデンバランスは？
科学的な黄金比は…
▶ 水溶性 1 : 不溶性 2
特に便秘が続いている人は
水溶性を優先して増やすと改善が早い。
③食事のタイミングと腸の動き
食べる内容だけでなく “いつ食べるか” も排便リズムに直結します。
⭐︎朝食が最重要
朝食には
•体内時計のリセット
•胃結腸反射の起動
•自律神経のオンスイッチ
という役割があります。
特に タンパク質 を含むと体内時計が強くリセットされます。
（例：卵、ヨーグルト、納豆など）
⭐︎夜遅い食事は腸を止める
腸の動きは夜に弱まります。
そのため22時以降の食事は…
•消化に時間がかかる
•便が硬くなる
•腸の動きも低下
•翌朝の便意が消失
という負のループに。
⭐︎食事リズムが乱れると便も乱れる
食事時間が日によって
•12時 → 15時 → 13時
•朝食あり → 朝食なし → 朝食あり
などバラバラだと、
腸の体内時計も乱れて 排便リズムが崩壊 します。
④排便リズムを整える食材・飲み物
科学ベースで「便が出やすくなる」食材をまとめます。
⭐︎水溶性繊維が豊富
- オートミール
- キウイ（最強クラス）
- 海藻（わかめ・めかぶ）
- こんにゃく
- さつまいも（冷やすとさらに良い）
⭐︎腸内細菌を増やす発酵食品
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- チーズ（ナチュラル）
⭐︎腸を動かす飲み物
- 白湯（寝起きに◎）
- コーヒー（胃結腸反射を強める）
- 緑茶
- 水（1日1.5〜2Lが目安）
※避けたいもの
- 小麦のとりすぎ
- 揚げ物
- 夜遅い食事
- ストレス食い（自律神経が乱れる）
⑤今日からできる“毎日スッキリ習慣”
１.朝食を必ず摂る（卵・ヨーグルトなどタンパク質入り）
２.水溶性繊維を1日1品追加（キウイまたはオートミール）
３.夜は消化の良い食事にする
４.食事時間を毎日ほぼ同じにする
５.朝に1杯の白湯 + 5分の腹式呼吸
６.散歩を10分入れる（腸の動きが改善）
７.寝る3時間前は食べない
これだけでも排便リズムは確実に整っていきます。
さいごに
排便リズムは「内容」よりも「タイミング」と「体内時計」が深く関わっています。
朝の胃結腸反射を活かし、水溶性繊維を増やし、腸内環境を整えることで、毎日スッキリ出る身体をつくることができます。
腸が整うと、
•体重の落ちやすさ
•代謝
•食欲のコントロール
•メンタルの安定
まで変わるため、排便改善はダイエット成功の最重要ポイントです。
便秘や排便リズムの乱れは、
「腸が弱いから」「体質だから」
と思われがちですが、
実際には多くのケースで 生活習慣の小さなズレ が積み重なって起きています。
特に、忙しい現代の生活スタイルでは
•朝食を抜く
•食事が日によって不規則
•夜遅くに食べてしまう
•野菜を食べたつもりで不溶性繊維に偏る
•水分が不足する
など、腸にとって負担の大きい習慣が続いている人が多いです。
しかし、腸のすごいところは “正しい刺激” を与えればすぐに反応し始める こと。
腸は筋肉と同じで、適切な刺激と休息、材料（栄養）があれば本来の動きを取り戻します。
そして、排便が整うと次のような変化が起こります。
•朝の目覚めが良くなる
•体重が落ちやすくなる
•食欲が安定する
•ストレスが減る
•体脂肪の蓄積が減る
•トレーニングの質が上がる
•肌ツヤが良くなる
腸のコンディションは 「第二の脳」 と言われるほど全身のパフォーマンスに影響するため、
排便リズムの改善は“ダイエットの土台づくり”として最優先に取り組む価値があります。
もしあなたが今、
•朝スッキリしない
•何日か溜めてしまう
•時間が読めない
•便の形が安定しない
などの悩みを抱えているなら、
今回紹介した
「水溶性繊維を増やす」
「朝食で胃結腸反射を起こす」
「食事時間を整える」
この3つだけでも試してみてください。
腸は素直です。
昨日より今日、今日より明日と、確実に変化します。
続ければ、あなたの身体は必ず応えてくれます。
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
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店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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