なぜマクロバランスが大事なのか？〜静岡店オーナーが語る本音〜
皆さん、こんにちは！！
IMPROVE静岡店、ジムオーナーの天野翔太です！！💪✨
フィットネスやダイエットに取り組む時に、必ず耳にするワードがあります。
それが 「マクロバランス」。
「え？マクロ？栄養バランスと何が違うの？」
「たんぱく質だけ多く摂ればいいんじゃないの？」
そんな疑問をお持ちの方、実はとても多いんです。
今日はこの マクロバランス について、なぜ大事なのかをお話ししたいと思います。
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マクロバランスとは？
マクロとは、三大栄養素（PFC） のこと。
• P（Protein）＝たんぱく質
• F（Fat）＝脂質
• C（Carbohydrate）＝炭水化物
つまりマクロバランスとは、この3つを 自分の目的に合わせた割合で摂取すること を意味します。
例えば、同じ1500kcalを食べるとしても
• たんぱく質100g・脂質30g・炭水化物180g
• たんぱく質50g・脂質60g・炭水化物120g
この2つでは、体の変化は全く違ってきます。
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なぜマクロバランスが大事なのか？
1. 同じカロリーでも体の反応が変わる
カロリーだけを意識すると、「甘いお菓子や揚げ物も食べられるじゃん！」となりがちです。
でもそれでは、筋肉量は増えず、脂肪だけが増える結果になってしまいます。
マクロを整えることで、筋肉を守りながら脂肪を落とす ことが可能になります。
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2. 目的に合わせた最適化ができる
• ダイエット → P高め、CやFはコントロール
• 筋肉増量 → PもCも多め、Fは中程度
• 健康維持 → バランス重視、過不足なく
同じ食事でも、割合を変えるだけで成果は大きく変わります。
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3. 継続できる食事管理になる
極端な糖質制限や脂質制限は、一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすいです。
マクロバランスを理解すれば、食べながら健康的に体を変えることができます。
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私の経験からも断言できます
実は私、60kgの減量を経験しています。
その時も、カロリー計算だけではなく、マクロを意識した食事管理 を徹底しました。
たんぱく質を確保しながら、脂質と炭水化物を目的に応じて調整したことで、
ただ痩せるだけでなく、筋肉量を維持しながら引き締まった体 を作ることができました。
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まずは1日のマクロを知ることから！
いきなり完璧に合わせる必要はありません。
まずは 自分の1日の摂取量を知ること が第一歩です。
IMPROVE静岡店では、初回体験時にお客様の目的や体組成に合わせて、
PFCバランスの目安と実践方法 をお伝えしています。
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マクロバランスは、ただの「栄養の話」ではありません。
体を変えるための設計図 です。
設計図がなければ、家もジムも建たないように、
マクロを意識しないダイエットや筋トレはゴールまでの道のりが長くなってしまいます。
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そもそも、たんぱく質とは？
皆さん、三大栄養素という言葉は聞いたことありますよね？
たんぱく質・脂質・炭水化物、この3つです。
この中で、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪…
身体のほとんどを作っているのが、たんぱく質です。
つまり、身体の材料そのもの。
家で言えば、柱や壁にあたる部分。
どんなにデザインが素晴らしくても、材料が足りなければ家は建ちません。
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なぜそんなに重要なのか？
フィットネスクラブ時代、
私は毎日のようにお客様に「たんぱく質足りていますか？」と聞いていました。
でも、多くの方は全然足りていません。
特に日本人は、世界的に見てもたんぱく質の摂取量が少ないんです。
そうなるとどうなるか…
・筋肉が落ちやすくなる
・代謝が下がる
・肌や髪のツヤが失われる
・疲れやすくなる
これはダイエットにも、健康にも、かなり不利です。
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私の減量経験からも断言できます
私は60kgの減量を経験しました。
その時も、最優先で意識していたのはたんぱく質の確保です。
体重が減っても、筋肉を守りながら脂肪を落とす。
この土台を支えてくれたのがたんぱく質でした。
当時、たんぱく質を意識しなかったら…
痩せてもただ細いだけ、疲れやすくリバウンドしやすい体になっていたと思います。
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たんぱく質＝「筋肉を作るだけ」じゃない
よく、「たんぱく質は筋トレしてる人だけ必要でしょ？」と言われますが、
実はそうじゃありません。
たんぱく質は、ホルモンや免疫細胞の材料でもあります。
つまり、病気に負けない身体や、元気な毎日を作るのにも不可欠なんです。
だからこそ、運動をしていない人にも必ず必要。
むしろ運動習慣がない人ほど、意識的に摂らないと足りなくなります。
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どのくらい摂ればいいの？
目安は「体重1kgあたり2.0g」くらい。
例えば体重60kgの方なら、1日120gが理想です。
食事だけで摂るのが難しい時は、
プロテインをうまく活用するのもアリです。
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たんぱく質は「取らないといけない栄養素」ではなく、
「あなたの身体を作るための材料」です。
材料がなければ、どんなトレーニングも効果は半減してしまいます。
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炭水化物の役割
炭水化物は、体の中で糖質として消化・吸収され、
最終的にブドウ糖として血液中を流れます。
このブドウ糖は、脳や筋肉、臓器のエネルギー源。
特に脳はブドウ糖を好んで使うため、
炭水化物が不足すると頭が働かなくなります。
また、筋トレや運動をしている時は、
筋肉内のグリコーゲンという形で蓄えられた糖質をエネルギーにして動きます。
つまり、炭水化物は
「脳と筋肉のガソリン」のような存在です。
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取りすぎると起こる弊害
必要量を超えて炭水化物を摂ると、
使われなかった分は脂肪として体に蓄積されます。
さらに、急激に血糖値を上げる食べ方をすると、
インスリンというホルモンが大量に分泌され、
脂肪がつきやすく、血糖値の乱高下による眠気や集中力低下も起こります。
これを長期間続けると…
• 内臓脂肪の増加
• 生活習慣病（糖尿病・高血圧など）のリスク増
• 疲れやすさ、だるさ
こういった弊害が出てしまいます。
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どんな炭水化物を選べばいいのか？
炭水化物には大きく分けて2種類あります。
1. 精製された炭水化物（白米、白パン、砂糖、菓子類など）
消化吸収が早く、血糖値が急上昇しやすい。
2. 未精製の炭水化物（玄米、オートミール、全粒パン、さつまいもなど）
消化吸収がゆるやかで、食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富。
おすすめはもちろん、未精製の炭水化物です。
ゆるやかにエネルギーを供給してくれるので、
血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちも良く、脂肪がつきにくくなります。
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私の考える炭水化物との付き合い方
炭水化物は「悪者」ではありません。
問題なのは量と質です。
私自身、減量中でも炭水化物は必ず食べます。
むしろ運動前やトレーニング後には意識して摂ります。
理由は簡単で、筋肉を守り、パフォーマンスを維持するため。
極端に炭水化物を減らすと、筋肉が分解されてしまい、
基礎代謝も落ち、リバウンドしやすい体になってしまいます。
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炭水化物は、正しい知識を持って選び、摂るタイミングを工夫すれば、
あなたの体づくりの強い味方になります。
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脂質の役割
脂質は、1gあたり9kcalと高カロリーですが、
その分エネルギー効率がとても高く、体の中ではこんな働きをしています👇
• ホルモンの材料になる（特に性ホルモン）
• 細胞膜の材料になる（全身の細胞を守る）
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
• 長時間のエネルギー源になる（マラソンや長時間の運動時など）
つまり、脂質が不足すると
ホルモンバランスが崩れ、免疫力低下や肌荒れ、疲労感の増加など、
心身ともに不調を感じやすくなります。
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脂質の種類と選び方
脂質は、大きく3つに分けられます。
1. 飽和脂肪酸
肉の脂やバター、乳製品などに含まれる。取りすぎは動脈硬化リスク増。
2. 不飽和脂肪酸
魚の油（DHA・EPA）、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど。
心臓病予防や炎症抑制などの健康効果が高い。
3. トランス脂肪酸（人工的に作られた油）
マーガリン、ショートニング、加工菓子や揚げ物に多く含まれる。
健康に悪影響を与えるため、できるだけ避けたい脂です。
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なぜトランス脂肪酸が良くないのか？
トランス脂肪酸は、植物油を加工する過程（部分水素添加）で生まれる人工的な脂。
自然界にもごくわずかに存在しますが、加工食品に使われるものは量が多く、
体に以下のような影響を与えることが分かっています。
• 悪玉コレステロール（LDL）を増やす
• 善玉コレステロール（HDL）を減らす
• 動脈硬化や心疾患のリスクを高める
• 慢性的な炎症を引き起こす可能性
WHO（世界保健機関）も、トランス脂肪酸は1日の総カロリーの1%未満にすべきと警告しています。
簡単に言えば、「わざわざ取る理由がない油」です。
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脂質を取る時のポイント
1. 揚げ物やスナック菓子よりも、魚・ナッツ・オリーブオイルを優先
2. 肉の脂はできるだけカットして、赤身や鶏むね肉を選ぶ
3. 調理油はオリーブオイル・えごま油・アマニ油などを活用
4. トランス脂肪酸は表示をチェックしてできるだけ避ける
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私の考える脂質との付き合い方
私も減量中は脂質を抑えますが、ゼロにはしません。
なぜなら、脂質を完全に抜くと肌は乾燥し、トレーニングのパフォーマンスも落ちるからです。
「脂質＝太る」ではなく、脂質＝体を守る栄養素という意識が大切です。
そして、その中でも良質な脂を選ぶことが何より重要です。
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脂質は、健康もボディメイクも支える縁の下の力持ちです。
特に不飽和脂肪酸は、あなたの体を内側から元気にしてくれます。
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IMPROVE静岡店では、初回体験時に食事カウンセリングも行い、
あなたの生活や目的に合わせた脂質の摂り方をご提案しています。
今なら初回体験は無料です。
ぜひこの機会に、正しい脂質の知識を身につけて、理想の体づくりを始めましょう！
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皆様のご来店を心よりお待ちしております😊
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