有酸素運動の効果はいつ出る？最短で結果を感じるためのポイント【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
「有酸素運動を始めたけど、効果が出るのがいつかわからない…」
「走っているのに体重が減らない気がする…」
こうした悩みを持つ方は少なくありません。
実際、私のパーソナルトレーナーとしての現場経験でも、有酸素運動の効果が実感できずに挫折してしまう方は非常に多いです。
しかし、有酸素運動の効果は、正しい方法と継続期間を知って取り組めば、確実に体に変化をもたらします。
この記事では、有酸素運動の効果が出るまでの目安、科学的根拠、そして最短で結果を出すためのコツを、パーソナルトレーナー目線で詳しく解説します。
目次
①有酸素運動の効果が出るまでの期間目安
②効果が出ない人が陥りやすいNG習慣
③最短で結果を出すための有酸素運動の正しいやり方
④有酸素運動と筋トレ・食事の組み合わせで効率UP
⑤継続のコツとモチベーション維持法
① 有酸素運動の効果が出るまでの期間目安
有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、心拍数を一定程度上げながら長時間行う運動です。
効果が出るまでの目安
•体脂肪の減少：約3〜4週間で軽い変化を実感
•体重の減少：平均で2〜3週間後に数字で見える場合あり
•持久力・心肺機能の向上：2〜4週間で疲れにくさを実感
•血圧・血糖値改善：4〜6週間で徐々に効果が出やすい
科学的には、週3〜5回、1回30〜60分、心拍数が最大心拍数の60〜75%になる強度で行うことが推奨されています（アメリカスポーツ医学会：ACSM）。
ただし、個人差があります。筋肉量や代謝、生活習慣によっても効果が出るスピードは変わります。
②効果が出ない人が陥りやすいNG習慣
有酸素運動を続けているのに効果を実感できない人は、次のポイントに注意が必要です。
1.強度が低すぎる
•会話が楽にできるレベルのウォーキングだけでは脂肪燃焼効率が落ちます。
•適度に息が弾む強度を意識しましょう。
2.運動の時間が短すぎる
•1回10分以下では脂肪燃焼の効果は限定的。
•最低でも20〜30分を目安に継続することが重要です。
3.食事とのバランスが悪い
•運動だけで痩せるのは難しく、特に糖質や脂質を摂りすぎると効果が出にくいです。
•食事管理を組み合わせることで、体脂肪の減少スピードが上がります。
4.運動の頻度が少ない
•週1回だけでは持久力や代謝改善は十分ではありません。
•継続的に週3回以上行うことが推奨されます。
5.筋トレとの組み合わせがない
•筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、有酸素運動の脂肪燃焼効果も高まります。
•有酸素運動単体では筋肉量維持が難しいため、筋トレ併用が最短で結果を出す鍵です。
③最短で結果を出すための有酸素運動の正しいやり方
有酸素運動の効果を最大化するには、方法やタイミングを意識することが重要です。
ポイント1：時間帯
•朝食前の運動は脂肪燃焼が高まりやすいと研究で示されています（空腹時の脂肪酸利用が増えるため）。
•ただし、低血糖やフラつきがある場合は無理せず、食後1〜2時間に行うのもOKです。
ポイント2：インターバルトレーニング
•高強度と低強度を交互に行うHIITは短時間で効率的に脂肪を燃やせます。
•例：ジョギング2分 → 速歩1分 × 5セット
ポイント3：心拍数管理
•最大心拍数の60〜75%を目安に運動すると脂肪燃焼効率が高いです。
•スマートウォッチや心拍計を使うと管理しやすいです。
ポイント4：フォームや姿勢
•正しい姿勢で行わないと関節や腰に負担がかかります。
•特にランニングでは背筋を伸ばし、腕の振りを意識すると効率が上がります。
④有酸素運動と筋トレ・食事の組み合わせで効率UP
有酸素運動だけでなく、筋トレや食事管理を組み合わせることで、より短期間で効果を実感できます。
筋トレ併用のメリット
•基礎代謝アップ → 運動後も脂肪燃焼が続く
•筋肉量維持 → 痩せやすくリバウンドしにくい
•全身の引き締め効果 → 見た目の変化が早く出る
食事管理のポイント
•タンパク質を意識（体重1kgあたり1.5〜2.0g）
•糖質・脂質を過度に制限しない
•夜遅くの食事は脂質を控え、野菜やタンパク質中心
⑤継続のコツとモチベーション維持法
有酸素運動は継続が最も重要です。
私のトレーナー経験から、続けやすくする方法を紹介します。
コツ1：記録をつける
•距離・時間・心拍数をノートやアプリで記録すると、達成感が増しモチベーション維持に繋がります。
コツ2：小さな目標設定
•例：「今日は20分歩く」「今週3回運動する」など、達成可能な目標を立てる。
コツ3：環境を整える
•家や職場の近くで運動できる場所を選ぶ。
•運動ウェアを準備しておくと「やらなきゃ」の心理的ハードルが下がります。
コツ4：仲間やトレーナーと共有
•パーソナルトレーナーや友人と一緒に運動することで、習慣化しやすくなります。
コツ5：楽しむ工夫
•音楽を聴きながら、景色の良いコースを走るなど、楽しみながら行うことが継続の鍵です。
【おまけ】
カロリー消費の目安（例）
•ウォーキング：時速5kmで60分 → 約200〜250kcal消費
•ジョギング：時速8kmで30分 → 約300〜350kcal消費
•自転車（平地）：時速15kmで30分 → 約250kcal消費
•水泳（クロール）：30分 → 約300〜400kcal消費
※体重や運動強度によって変動しますが、目安として参考になります。
さいごに
有酸素運動の効果はすぐには出ませんが、正しい方法と継続で必ず体に変化が現れます。
ポイントを整理すると以下の通りです。
•効果が出るまでの目安は約2〜4週間
•適切な強度・時間・頻度で運動する
•筋トレと食事管理を組み合わせる
•記録をつけ、目標を小さく設定する
•パーソナルトレーナーと一緒に行うと最短で結果が出やすい
「やっても効果がわからない」と挫折しそうな方も、正しい方法で継続すれば、必ず変化を実感できます。
最初の一歩は小さくても構いません。
まずは今日、10分だけウォーキングを始めてみましょう。
継続は力なり。
あなたの体も、確実に変わっていきます。
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
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店舗：
静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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