超簡単！誰でも続くダイエット弁当3選｜忙しくてもヘルシーに食べられる鉄板メニュー【最安値級！パーソナルジムIMPROVE】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
「ダイエット中でもお弁当を楽しみたいけど、毎朝作るのは大変…」
「栄養バランスを意識したいけど、結局いつものメニューになってしまう…」
そんな悩みを抱える方に向けて、
パーソナルトレーナーの視点から“本当に続けられる”ダイエット弁当3選 をご紹介します。
今回紹介するお弁当は、
✔ 時短で作れる
✔ 高タンパク & 低脂質
✔ 栄養バランスが整っている
✔ しっかり食べて満足できる
という「ダイエットの鉄則」を全部押さえた構成です。
料理が苦手でも作れるレベルで、忙しい社会人や子育て中の方からも好評のメニューばかり。
それでは、早速紹介していきます！
目次
①ダイエット中のお弁当で意識すべき3つのポイント
②ダイエット弁当①：鶏むね肉ガパオライス（高タンパク・満足系）
③ダイエット弁当②：鶏むねと野菜のヘルシー炊き込みご飯
④ダイエット弁当③：サバ缶とブロッコリーのレモン和え（最強の栄養おかず）
⑤さいごに｜続けられる人と挫折する人の差は“準備の有無”だけ
①ダイエット中のお弁当で意識すべき3つのポイント
トレーナー視点で、「痩せるお弁当」を作るときに外せないルールは以下の3つです。
① タンパク質を必ずメインに置く
ダイエット中に最重要なのは 筋肉量の維持。
タンパク質が不足すると代謝が落ち、太りやすくなります。
目安：
•女性：1日 60〜90g
•男性：1日 80〜120g
（体重 × 1.2〜1.6g が理想）
お弁当では、
鶏むね肉・卵・魚（特にサバ）・豆類 を使うと効率的です。
② “白・赤・緑”の色をそろえる
栄養バランスを整える簡単な方法がこれ。
•白（タンパク質）：肉・魚・卵・豆腐
•赤（ビタミン）：トマト・パプリカ・人参
•緑（ミネラル）：ブロッコリー・ほうれん草・小松菜
この3色を弁当に入れるだけで、
自然と栄養バランスが整います。
③ 味付けは“単純”でOK
ダイエット食のコツは「複雑にしない」。
シンプルな調味料の方が、
•塩分過多にならない
•余計な脂質を使わない
•カロリー管理がしやすい
とメリットが大きいです。
これらを踏まえて、今回の「3つの最強ダイエット弁当」が完成しました。
②ダイエット弁当１：鶏むね肉のガパオライス（高タンパクで満足度MAX）
※ この弁当のポイント
•鶏むね肉なのに味がしっかりして飽きない
•野菜量が多く、食物繊維が摂れる
•コチュジャンやだしつゆで味が決まりやすい
•タンパク質30g超えの優秀弁当
◆ 材料（1食分）
- 鶏むねのひき肉 …… 120g
- ほうれん草 …… ひとつかみ
- ピーマン …… 1個
- パプリカ …… 1/4個
- えのき …… 1/3袋
- 調味料：
– コチュジャン or だしつゆ
– お酢（小さじ1）
– 塩コショウ
◆ 作り方
1.えのき・ピーマン・パプリカを細かく切る
2.鶏むねひき肉を炒め、火が通ったら野菜を投入
3.コチュジャン or だしつゆを入れて味付け
4.最後にお酢を入れてさっぱり仕上げる
5.ご飯にのせれば完成！
◆ ダイエット効果（トレーナー解説）
- 鶏むね肉 → 高タンパク・低脂質
- ピーマン・パプリカ → ビタミンCで脂肪燃焼サポート
- えのき → 食物繊維で血糖値上昇を抑える
「満足するのに太らない」黄金バランスの弁当です。
③ダイエット弁当２：鶏むね×野菜のヘルシー炊き込みご飯
◆ この弁当のポイント
•大量に作れるのでコスパ最高
•具材が全部ヘルシー
•鶏むね肉のタンパク質がしっかり摂れる
•冷めてもおいしい（弁当に最適）
◆ 材料（2〜3食分）
- 鶏むね肉 …… 150g
- えのき …… 1袋
- 椎茸 …… 2枚
- にんじん …… 1/4本
- わかめ …… 適量
- お好みで：こんにゃく、ひじき、ごぼうなども◎
- だしつゆ or 白だし
- お米：1.5合
◆ 作り方
1.具材をすべて小さくカット
2.お米を研ぎ、調味料を入れたら材料を全部入れる
3.あとは炊飯器のスイッチを押すだけ
4.完成！
◆ ダイエット効果
•食物繊維が多く腹持ち◎
•鶏むね肉の高タンパクで筋肉維持
•わかめでミネラル補給 → 代謝サポート
“ご飯もの”なのに太りにくく、満足度の高い一品です。
④｜ダイエット弁当３：サバ缶とブロッコリーのレモン和え（最強の栄養おかず）
◆ この弁当のポイント
•まぜるだけで完成する“ズルい”簡単さ
•DHA/EPA で脂肪燃焼が加速
•タンパク質・ミネラル・ビタミンが完璧
•冷めても美味しいので弁当に◎
◆ 材料
•サバ水煮缶 …… 1缶
•ブロッコリー …… 1/2株
•レモン汁 …… 小さじ1〜2
•塩コショウ …… 少々
◆ 作り方
1.ブロッコリーをレンジで3分加熱
2.サバ缶・ブロッコリー・レモン汁を混ぜる
3.塩コショウで味をととのえる
4.完成！
◆ ダイエット効果
•サバ缶：
DHA・EPA → 脂肪の分解を助ける
タンパク質 → 筋肉維持
•ブロッコリー：
食物繊維・ビタミンC・鉄分が一度に摂れる
手軽さと栄養価の両方が最強クラス。
忙しい日こそこのおかずが役立ちます。
⑤さいごに｜続けられる人と挫折する人の差は“準備の有無”だけ
今回ご紹介した3つのダイエット弁当は、ただの「簡単レシピ」ではありません。
私がダイエットを重ねに重ねて時間ない中でも料理していく中で美味しく、簡単に、栄養価の高いこの三拍子が整った最高傑作です。
ダイエットが順調に進む人には、いくつかの揺るがない特徴があります。
•余計な脂質を避ける仕組みを、日常に組み込んでいる
•タンパク質を毎食しっかり確保している
•食事管理がシンプルで迷わない構造になっている
この3つができるだけで、体脂肪は勝手に落ち始めます。
逆にダイエットに苦戦する人は、
•毎回「何を食べよう…」と悩む
•調理に時間がかかり続かない
•栄養が偏って空腹・疲労・暴食を招く
という“ストレスの多い食事”を積み重ねてしまっているのです。
痩せるか、挫折するか。
実はこの差は、才能でも根性でもなく “準備があるかどうか” の違いだけ です。
あなたが今日からやるべきことは、たったひとつ。
“作れるものを、作り続けること。”
難しい料理は必要ありません。
特別な技術もいりません。
- 混ぜるだけ
- 炒めるだけ
- 炊飯器に入れるだけ
この3つができれば、ダイエットは必ず成功します。
お弁当は、あなたの1日を整える「自動的に痩せる仕組み」になります。
迷わない。悩まない。ブレない。
それが結果を出す人の唯一の共通点です。
今日作る1食が、1週間後のあなたの体型を変え、
1ヶ月後のあなたの自信をつくり、
そして数ヶ月後のあなたをまるで別人にします。
“頑張ることは続かない。でも、仕組みは続けられる。”
あなたの毎日が少しでも楽に、健康に、そして楽しく変わっていくことを願っています。
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
「人はいつからでもどこからでもよくなれる」
あなたの“変わりたい”を全力でサポートします
店舗：
静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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“変わりたい”と思ったその瞬間が、始めどきです。
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