筋肉痛が来ない＝効果ないは嘘？正しい“成長サイン”の見極め方を徹底解説【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
「筋トレしたのに全然筋肉痛が来ない…」
「これ、効果出てない？」
多くの人が感じる疑問ですが、結論から言うと「筋肉痛＝効果」ではありません。
最近のスポーツ科学では、
筋肉痛
（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）は
筋肥大の必須条件ではない ことが明確に示されています。
むしろ、筋肉痛が強すぎると 回復が追いつかず、筋肥大が遅れる 可能性さえあると言われています。
本記事では、最新の研究データをもとに、
•筋肉痛がなくても筋肉が成長する理由
•本当に見るべき「成長サイン」
•効果が出ない時の改善ポイント
•筋肉痛との付き合い方
を、パーソナルトレーナー視点で分かりやすく解説します。
目次
①筋肉痛は筋肥大の証拠ではない理由
②筋肉痛がなくても筋肉が成長する仕組みとは？
③筋肥大の“本当の成長サイン”はこの5つで判断する
④筋肉痛がまったく来ない時のチェックポイント
⑤筋肉痛と上手に付き合うためのトレーニング戦略
①筋肉痛は筋肥大の証拠ではない理由
筋肉痛の主原因は「筋線維の微細な損傷」と言われていますが、
近年の研究では、
筋肉痛の強弱と筋肥大の量に相関はない
と報告されています。
つまり…
✔︎ 筋肉痛があっても筋肥大しないことがある
✔︎筋肉痛がなくても十分に筋肥大する
これは多くのトレーナー・スポーツ科学者の共通認識です。
さらに、強すぎる筋肉痛は以下の状態を引き起こします：
•パフォーマンス低下
•トレーニング頻度の低下
•動作の質が落ちる
•回復遅延 → 合成が進まない
つまり、筋肉痛を追い求めるのは逆効果 になり得ます。
②筋肉痛がなくても筋肉が成長する“科学的な理由”
筋肥大の3大メカニズムは以下です：
1.メカニカルテンション（筋肉への張力）
2.代謝ストレス
3.筋損傷
実はこの3つのうち、
現代の研究で最重要視されているのは
①メカニカルテンション。
そして、筋損傷＝筋肉痛は 筋肥大効果が最も弱い要素 とされています。
つまり、
大事なのは「筋肉痛」ではなく、しっかり負荷がかかったかどうか。
あなたが筋肉痛が来なくても伸びているなら、
「筋損傷ではなく張力と代謝がしっかり入っている」
ということです。
③本当に見るべき“筋肥大の成長サイン”5つ
筋肉痛は判断基準になりません。
代わりに見るべきはこの 5 つ。
１.扱える重量（負荷）が伸びているか
最も信頼性が高い指標はこれ。
週単位で 2.5〜5% 伸びていれば確実に成長しています。
２.同じ重量で回数が増えている
例：60kg × 6回 → 60kg × 10回
これは筋力＋筋肥大の改善が起きている証拠。
３.セット終盤の「効き」が増している
ターゲット部位がしっかり疲れる感覚は、
メカニカルテンションが正しく入っている証拠。
４.見た目の張り・立体感が増している
体感では気づきにくいですが、客観的に成長を確認しやすい。
５.トレ後のパンプが以前より強い
血流量や筋内圧が上がる → 筋合成の感度が高まっているサイン。
④筋肉痛が“全く来ない”場合にチェックすべき点
筋肉痛は必須じゃないですが、
それでも「全く来ない」という人は以下をチェックしてください。
１.負荷（重量）が軽すぎる
・10〜15回できる“ややキツい”重量がベスト。
２.動作が速すぎる（テンポが雑）
・筋肉は「負荷の時間」を感じて成長します。
・ゆっくり下ろす ex. 3秒かけて下ろす
３.可動域（ROM）が浅い
・深さが足りないとテンションが弱く成長が鈍る。
４.ターゲットに効かせられてない
・フォームのズレ
・意識する筋肉が抜けている
５.種目が偏っている（刺激が単調）
・週単位で刺激の角度を微調整すると成長速度が上がる。
⑤筋肉痛と上手に付き合うためのトレーニング戦略
筋肉痛は“指標のひとつ”として使うのが正解。
✔︎強すぎる筋肉痛 → 回復が追いつかない
✔︎全くない → 負荷が軽い可能性大
ベストはこの状態↓
“翌日に少し張りが残る”レベルの筋肉痛
そして筋肥大を最大化したい人は、以下の戦略が効果的です。
１.程よい重量設定（RPE 7〜9）
限界の1〜3回手前で止める重量が最も筋肥大しやすい。
２.ネガティブを大事にする
下ろす時はゆっくり
→ メカニカルテンション MAX
３.週2回の部位別トレが最も効率的
最新エビデンスでは「頻度×量」が重要。
４.睡眠が質を決める（成長ホルモン）
7時間以上が理想。
５.タンパク質 体重×1.6〜2.2g を摂る
筋合成の最適値として多くの研究で報告。
まとめ
•筋肉痛は効果の指標ではない
•一番大事なのは メカニカルテンション（張力）
•筋肥大の判断は「重量・回数・パンプ・フォーム」
•筋肉痛が全くない場合はフォーム・負荷を見直す
•最適なのは“少し張る程度”の筋肉痛
•科学的に正しい方法＝“効くところに、効く負荷を、継続できる頻度で行うこと”
最後に
あなたがもしこれまで、
「筋肉痛が来ないから不安」
「全然効いてない気がする」
と悩んでいたなら、今日でその心配は終わります。
筋肉痛は、確かにトレーニングをしている“実感”をくれます。
でも、筋肉を本当に成長させているのは 痛みではなく、筋肉にかかった正しい負荷 です。
最新のエビデンスを見ても、
筋肥大の主役は「メカニカルテンション」。
つまり 狙った筋肉にしっかり負荷が乗っているかどうか が全てです。
そして嬉しいことに、
筋肉は“負荷の質”さえ合えば必ず反応します。
筋肉痛がこなくても、
•扱う重量が伸びる
•回数が増える
•以前よりパンプする
•フォームが安定する
この4つが起きていれば、あなたの身体はもう確実に変わり始めています。
むしろ、筋肉痛を追い求めすぎると回復が追いつかず、
逆に成長を遅らせてしまうこともあります。
だからこそ、あなたが意識すべきは「痛み」ではなく、
正しいフォームで、必要な負荷を、継続できる頻度で積み重ねること。
そして何より大切なのは、
「今日もできた」という小さな成功体験を積み重ねることです。
筋トレは裏切りません。
継続した分だけ、あなたの体と人生を変えてくれます。
もし今、「成長してる気がしない…」と思うなら、
ぜひこの記事で紹介した“本当の成長サイン”を見てみてください。
すでにあなたは、以前より確実に前に進んでいるはずです。
正しい知識を持つことは、最高の武器になります。
あなたのトレーニングが、もっと自信に満ちたものになりますように。
そして、これからの成長がさらに加速しますように。
あなたは必ず変われます。
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店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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