【保存版】ダイエット停滞期の正体とは？確実に抜け出すための科学的ステップ完全ガイド【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
ダイエットを続けていると、多くの人が必ずぶつかる悩みがあります。
「食事管理してるのに、なぜか急に体重が落ちなくなる…」
「むしろ努力してる今の方が体重減らない！」
そうです。
それがいわゆる “停滞期”。
あなたも同じ経験をしたことがあるはずです。
モチベーションが一気に下がるタイミングであり、ダイエットを挫折するきっかけの 8割以上が「停滞期」 と言われています。
しかし──。
停滞期とは「あなたが悪い」「やり方が間違っている」わけではありません。
むしろ、科学的に見ると “痩せるために身体が正常に働いている証拠” なのです。
本記事では、パーソナルトレーナーとして数百名以上のダイエットを見てきた経験と、最新のエビデンスをもとに、
•なぜ停滞期が起こるのか？
•停滞期を早く抜け出す方法は？
•やってはいけないNG行動とは？
•停滞期を味方につける思考法
これらを 誰でも理解できる言葉で、かつ 科学的根拠に基づいて 解説していきます。
読み終わる頃には、
「停滞期＝怖くない」
「むしろ、ここから一気に痩せるチャンスだ」
そう思えるはずです。
目次
①停滞期の正体｜なぜ人は痩せにくくなるのか？
②停滞期を引き起こす3つの科学的メカニズム
③今日からできる！停滞期を抜け出す5つの実践ステップ
④停滞期に絶対やってはいけないNG行動
⑤停滞期を“最強の成長期”に変える思考法
① 停滞期の正体｜なぜ人は痩せにくくなるのか？
まず結論を言うと。。
停滞期は
「身体があなたを守ろうとしている状態」
人間の身体は賢くできていて、
「体重が落ちてきた＝飢餓の危険がある」と判断すると、
生命維持のため エネルギー消費を意図的に下げる ように働きます。
つまり、
•代謝が落ちる
•脂肪を溜め込みやすくなる
•体温を下げる
•省エネモードに入る
これらの反応はすべて 生きるための防衛反応。
あなたが痩せようとしているのではなく、身体は “死なないように” 必死なんです。
実はこの反応は専門的に
「ホメオスタシス（恒常性維持機能）」
と呼ばれます。
これは人類が昔から生き延びてきたための本能であり、
ダイエットをしているすべての人に必ず起こる。
むしろ停滞期がくるということは、
✔︎体重が減り
✔︎脂肪が落ち
✔︎ 身体が変化している証拠
ということなんです。
② 停滞期を引き起こす3つの科学的メカニズム
１.代謝の低下（アダプティブサーミックエフェクト）
食事量が減ると、身体は「燃費のいい体」をつくろうとします。
これが 代謝の低下。
特に落ちやすい代謝は以下：
1.基礎代謝（体温維持などのエネルギー）
2.NEAT（日常の無意識な動き）
3.消化吸収に使うエネルギー量
研究では、ダイエット中は想定より 5〜15％ほど代謝が落ちる ことが報告されています。
２.レプチンの低下による満腹感の喪失
脂肪細胞から分泌されるホルモン レプチン。
これが減ると、脳が「もっと食べろ」と指令を出します。
つまり、
•食欲が増す
•我慢がきかない
•甘いものが欲しくなる
これらはあなたの意思ではなく “ホルモンの作用”。
３.水分量の変動（実は体脂肪は落ちている）
トレーニングや食事調整をしていると、
筋肉内のグリコーゲン量や水分量が変化します。
特に女性はホルモン周期で水分が大きく変動します。
体脂肪は落ちているのに、体重だけ落ちない現象 が起きるのはこのせいです。
③ 今日からできる！停滞期を抜け出す5つの実践ステップ
ここでは、科学的に効果がある方法だけを厳選しています。
１.カロリーを“正しく”見直す（減らしすぎが1番危険）
多くの人が停滞期にやってしまう間違いが、
さらに食事量を減らすこと。
しかしこれは逆効果。
代謝がさらに落ち、停滞期が長引きます。
理想はこう：
•現在の摂取カロリーを把握する
•代謝に対して「-200〜300kcal」の軽い赤字にする
これが最もリバウンドしにくく、継続しやすい。
２.週1回の“リフィード（炭水化物補給）”を入れる
リフィードとは、簡単に言うと…
「太らない範囲で炭水化物を増やしてレプチンを回復させる日」
✔︎食欲が安定する
✔︎代謝が一時的に上がる
✔︎停滞期を抜け出しやすくなる
科学的にもかなり有効な方法。
３.タンパク質量を増やす（1.6〜2.2g/kgが最適）
タンパク質は
•空腹を抑える
•脂肪を燃やす
•筋肉を守る＝代謝低下を防ぐ
という三拍子そろった最強の栄養素。
停滞期は特に契約量が必要。
４.NEAT（非運動性消費）を増やす
停滞期を最短で抜ける秘訣がこれ。
例えば：
•歩く時間を10〜20分増やす
•エスカレーター→階段にする
•立ちながらスマホを触る
これだけで1日 150〜300kcal 変わります。
５.トレーニングの質を見直す（重さ or ボリューム変更）
停滞期は筋肉が「慣れてしまったサイン」。
負荷を変えると一気に停滞が抜けます。
④ 停滞期に絶対やってはいけないNG行動
ここが一番重要です。
×食事を極端に減らす
代謝崩壊。停滞期が長引く原因No.1。
×何度も体重を測って落ち込む
水分で1〜2kg変動するのは普通。
体脂肪は順調に落ちている可能性も高い。
ד運動だけで”なんとかしようとする
運動は補助。停滞期は食事管理の改善が最も効果的。
×焦ってチートデイ連発
正しいチートデイは「週1回以下」。
むしろ逆効果になる。
⑤ 停滞期を“最強の成長期”に変える思考法
実は、ダイエット成功者には共通点があります。
それは…
✔︎停滞期を「進んでいる証拠」と理解している
✔︎停滞期で焦らず、やることを変えすぎない
✔︎停滞期の期間を味方にして筋肉量を伸ばす
停滞期は
「痩せるための調整期間」
であり、実はそのあと一気に落ちるケースが多い。
あなたの身体は変わっている最中なんです。
まとめ
•停滞期は身体の防衛反応であり、むしろ良いサイン
•科学的に見ると「代謝低下・レプチン低下・水分変動」が原因
•食事量を減らすのは逆効果
•リフィード・タンパク質UP・NEAT・負荷調整が最強
•停滞期は成長期。正しく向き合えば必ず抜けられる
停滞期は“終わり”ではなく、“ここから本番”。
必ず抜けられるし、抜けたあとは確実に落ちます。
ダイエットにおいて最も大切なことは、
「停滞期が来ないようにすること」 ではなく、
「停滞期とどう向き合うか」です。
正直な話、どれだけ完璧な食事管理をしても、
どれだけ運動しても、
停滞期は必ず訪れます。
それはあなたがサボったからでも、
食事が間違っているわけでもなく、
モチベーションが弱いわけでもありません。
人間の身体が本来持つ、
“生きるための本能” が働いているだけ。
むしろ停滞期が来たということは、
身体がしっかり反応している証拠で、
あなたの努力がきちんと結果として表れている状態です。
そして、ほとんどの人がダイエットに失敗するのは、
停滞期そのものが原因ではありません。
停滞期を「失敗」と勘違いして、行動を変えてしまうから。
✔︎ 食事をさらに減らす
✔︎運動量を急に増やす
✔︎チートデイを乱発する
✔︎落ちない焦りでモチベ崩壊
これらが「本当の失敗」です。
停滞期を理解し、落ち着いて対策するだけで、
その後の体重の落ち方は驚くほど変わります。
実際、私が指導したクライアントも、
「停滞期の過ごし方」を覚えた瞬間から
ダイエットのストレスが激減して、
その後はリバウンドすることなく
理想の体型を維持できるようになっています。
あなたが今日知ったことは、
一生使える“ダイエットの本質”。
停滞期は必ず抜けられます。
そして抜けたその先には、
これまで見たことのないスピードで
身体が変化していく未来が待っています。
焦らず、諦めず、
正しい方法で、一歩ずつ進めば大丈夫。
あなたのダイエットは、必ず成功します。
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
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店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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