噛む回数で痩せる？咀嚼が代謝・食欲に与える科学的影響【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
「食事量はそこまで多くないはずなのに痩せない」
「早食いを直したほうがいいとは聞くけど、本当に意味があるの？」
ダイエットの現場で、こうした疑問は非常によく聞かれます。
そして実はこの悩み、
“噛む回数（咀嚼）”という行動と深く関係しています。
咀嚼は単なる「食べ方のマナー」ではありません。
近年の研究では、
- 食欲ホルモンの分泌
- 血糖値の安定
- 消化吸収の効率
- 自律神経の働き
- エネルギー消費量（代謝）
といった、ダイエットに直結する生理反応に強く影響することがわかっています。
パーソナルトレーナーとして多くの方を見てきましたが、
痩せる人ほど「無意識のうちに噛んでいる」傾向があります。
逆に、
- 食事時間が5〜10分
- 飲み込むように食べる
- テレビやスマホを見ながら食べる
こうした習慣がある人は、努力しているのに結果が出にくいケースが非常に多いです。
この記事では、
- 噛む回数とダイエットの関係
- 咀嚼が代謝・食欲に与える科学的影響
- なぜ噛まないと太りやすくなるのか
- 今日からできる具体的な改善方法
を、エビデンス＋現場視点で徹底的に解説します。
「食事内容を変える前に、まず“食べ方”を変えたい」
そんな方には、特に最後まで読んでほしい内容です。
目次
１.噛む回数が注目される理由とは？
２.咀嚼が食欲を抑える科学的メカニズム
３.噛まない人ほど太りやすい本当の理由
４.代謝・血糖・脂肪燃焼への影響
５.ダイエットに効果的な「噛み方」の実践法
１.噛む回数が注目される理由とは？
一昔前まで、ダイエットといえば
- カロリー
- 糖質
- 脂質
- 運動量
ばかりが注目されてきました。
しかし最近では、
「同じ食事内容なのに結果が違う理由」として、
食べ方・行動パターンが重要視されています。
その中でも咀嚼は、
- 誰でも
- 今日から
- お金をかけずに
改善できる、最も再現性の高いダイエット要素です。
実際、複数の研究で
- 噛む回数が多いほど摂取カロリーが自然に減る
- 食後血糖値の上昇が緩やかになる
- 満腹感を感じやすくなる
といった結果が報告されています。
つまり咀嚼は、
「我慢せずに食べ過ぎを防ぐ仕組み」なのです。
２. 咀嚼が食欲を抑える科学的メカニズム
満腹ホルモンは「時間」と「刺激」で分泌される
満腹感を司る代表的なホルモンには、
- レプチン
- GLP-1
- PYY
などがあります。
これらは、
- 食事を始めてから約15〜20分後
- 胃腸への物理的刺激
- 咀嚼による神経刺激
によって分泌が高まります。
つまり、早食い＝満腹ホルモンが出る前に食べ終わる状態。
噛む回数が少ないと、
- 食べた量に対して満腹感が弱い
- 「まだ食べられる」と錯覚する
- 結果的に食べ過ぎる
という流れが起こります。
噛むことで脳が「食べた」と認識する
咀嚼は、
口腔内の感覚刺激を通じて脳に情報を送ります。
噛む回数が増えるほど、
- 「今、食事をしている」
- 「エネルギーを摂取している」
という信号が脳にしっかり届きます。
逆に噛まないと、
脳は満足感を得られないまま食事が終わるため、
食後に間食欲求が出やすくなります。
３.噛まない人ほど太りやすい本当の理由
消化吸収が“早すぎる”問題
噛まない食事は、
- 食べ物が大きいまま胃に入る
- 消化管への負担が大きい
- 血糖値が急上昇しやすい
という特徴があります。
血糖値が急上昇すると、
- インスリンが大量分泌
- 脂肪として蓄積されやすくなる
- その後、血糖値が急降下
- 強い空腹感が出る
という太りやすいループに入ります。
早食い＝摂取カロリーが増える
研究では、
ゆっくり噛んで食べた場合と早食いした場合で、
摂取カロリーが10〜20％変わる
という報告もあります。
これは極端な制限をしなくても、
- 噛む
- ゆっくり食べる
だけで、自然にアンダーカロリーを作れることを意味します。
４.代謝・血糖・脂肪燃焼への影響
咀嚼は「食事誘発性熱産生（DIT）」を高める
食事誘発性熱産生とは、
食べたものを消化・吸収・代謝する際に使われるエネルギーです。
噛む回数が多いほど、
- 消化に関わる筋肉・神経が活性化
- DITが高まりやすい
- 同じ食事でも消費カロリーが増える
というメリットがあります。
自律神経が整い、脂肪燃焼しやすくなる
咀嚼には、
- 副交感神経を優位にする
- 消化吸収をスムーズにする
- ストレス食いを抑える
といった作用もあります。
慢性的な早食いは交感神経優位になりやすく、
ホルモンバランスが乱れ、脂肪が落ちにくい状態を作ります。
５.ダイエットに効果的な「噛み方」の実践法
① 回数より「時間」を意識する
「30回噛む」が辛い人は、
- 1食20分かける
- 箸を一口ごとに置く
この2つだけでOKです。
② 噛む必要がある食材を選ぶ
- 根菜類
- きのこ類
- 海藻類
- 肉・魚の塊
柔らかすぎる加工食品は、
噛む回数が自然と減ります。
③ ながら食いをやめる
スマホ・テレビを見ながらの食事は、
咀嚼回数を大幅に減らします。
「食事中は食事だけ」に集中するだけで、
満足度が大きく変わります。
最後に
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
今回お伝えしてきたように、
「よく噛むこと」は、想像以上にダイエットの成果を左右する重要な要素です。
多くの方は、
・カロリー
・糖質量
・脂質量
・運動量
ばかりに目を向けがちですが、
実はそれ以前に 「食べ方」そのものが太る・痩せるを分けている ケースが非常に多くあります。
噛む回数が少ない食事は、
・満腹中枢が働く前に食べ過ぎる
・血糖値が急上昇しやすい
・食後の脂肪合成が進みやすい
・食欲ホルモンが乱れやすい
という、太りやすい条件をすべて満たしてしまいます。
逆に、しっかり噛む習慣がある人は、
・自然と食事量が抑えられる
・血糖値が安定しやすい
・間食が減る
・食後の満足感が高い
といった 「痩せやすい身体の反応」 が起こりやすくなります。
これは気合いや意志の問題ではなく、
脳とホルモンの反応が変わるからです。
ダイエットがうまくいかない人ほど、
「もっと食事を減らさなきゃ」
「我慢が足りない」
と自分を責めてしまいますが、
実際には 努力の方向がズレているだけ ということがほとんどです。
噛む回数を増やすことは、
✔ 食事制限なし
✔ 運動ゼロでもOK
✔ 今日からすぐできる
✔ リバウンドしにくい
という、ダイエットにおいて非常にコスパの高いアプローチです。
しかも、噛むことで得られる効果は体重だけではありません。
・胃腸への負担軽減
・消化吸収の効率アップ
・腸内環境の改善
・集中力の向上
・食後の眠気の軽減
など、健康面にも大きなメリットがあります。
だからこそ私は、
「まずは噛む回数を意識してください」とお伝えしています。
完璧にやる必要はありません。
・一口だけ意識して多めに噛む
・柔らかいものでも噛む時間を伸ばす
・スマホを見ながら食べない
この程度で十分です。
ダイエットに成功する人は、
特別なことをしているのではなく、
続けられる小さな習慣を積み重ねているだけ です。
噛む回数を増やすことは、
その中でも最も再現性が高く、失敗しにくい方法のひとつ。
もし今、
・頑張っているのに痩せない
・食事量を減らすのがつらい
・ダイエットが続かない
と感じているなら、
まずは 「噛み方」から変えてみてください。
身体は、正しい刺激を与えれば、必ず変わります。
今日の一食からで大丈夫です。
あなたのダイエットが、無理なく・確実に前に進むきっかけになれば嬉しいです。
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
「人はいつからでもどこからでもよくなれる」
あなたの“変わりたい”を全力でサポートします
店舗：静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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