ダイエット中でもお酒OK！太らない飲み方・選び方を徹底解説【最安値級！パーソナルジムIMPROVE 静岡店】
こんにちは！ダイエットに挑戦中の皆さん、お疲れ様です！
超高コスパ IMPROVEパーソナルジム静岡店 天野翔太です！
私たちは、
個人の目標や体質に合わせたトレーニングメニューを提供し、専属トレーナーがきめ細かなサポートを行います！！
高品質なトレーニングを手頃な価格で提供し、お客様の健康と美しさを全力でサポートしています！！
IMPROVEパーソナルジム静岡店では目標を確実に達成してもらうために栄養学に重点を置いています。
当スタジオは「食事が８割、トレーニングが２割」と案内しています。
いくら良いトレーニングをしていても食事が乱れていると目的の身体は作れません。
そのため、IMPROVEパーソナルジム静岡店のトレーナーは初回カウンセリングでお客様の目的を聞き出しそれにあったトレーニングの案内はもちろん、栄養学の基本的な知識を確実にお伝えします。
はじめに
「ダイエット中だけどお酒はやめたくない…」
「忘年会や飲み会が多くて体重管理が不安…」
こんな悩みを抱えている方、多いですよね。
結論から言うと
お酒を完全にやめなくてもダイエットは可能 です。
ポイントは「飲み方の工夫」と「お酒の選び方」です。
本記事では、栄養学の理論をもとに、
お酒とダイエットを両立させる方法を徹底解説します。
私自身はお酒は飲みませんが、お客様でお酒が大好きな人はたくさんいらっしゃいます！
やはり制限をしすぎてしまうとその反動があとからきます。
しっかりと過剰に摂取せず、お酒とダイエットをうまく両立することによりお酒を飲みながらでも理想の体を作ることは全然可能です！
飲み会が多い方や、年末年始に太りやすい方にも必ず役立つ内容です。
是非最後までご覧ください！
目次
①お酒が太る仕組み：エンプティーカロリーと代謝の関係
②太らないお酒の選び方：痩せたい人が飲むべきお酒
③飲み会中に守るべき“痩せる飲み方ルール5選
④太りやすい食べ物・太りにくい食べ物の組み合わせ
⑤翌日のリセット習慣：科学的に最も効果的な方法
おまけ：お酒とうまく付き合える人はダイエットが続く理由
① お酒が太る仕組み：エンプティーカロリーと代謝の関係
①-1 エンプティーカロリーとは？
アルコールは「エンプティーカロリー」と呼ばれます。
エンプティーカロリーとは、カロリーはあるのに栄養素がほぼない食品や飲料のことです。
アルコールは1gあたり7kcalと非常に高カロリーで、糖質や脂質に次ぐエネルギー量があります。
しかし、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養素はほとんど含まれていません。
そのため、摂取しても体の栄養には貢献せず、余剰分は脂肪として蓄積されやすくなります。
さらに、アルコールは体内で「毒」と認識されるため、体は摂取後すぐにアルコールの代謝を優先します。
この間、脂肪燃焼はストップ。
その結果、食事で摂った糖質や脂質が脂肪として体内に残りやすくなるのです。
これが1番お酒が太りやすいと言われている原因ですね！
①-2 アルコールは食欲を増進させる
アルコールは血糖値を急上昇させ、その後急降下させることで食欲を刺激します。
血糖コントロールが乱れると「グレリン」という食欲増進ホルモンが増加。
加えて、判断力も低下するため、普段より高カロリーな食事を摂りやすくなります。
例えば、ビール＋唐揚げやラーメンなどの組み合わせは、カロリーの摂取量が一気に増えます。
①-3 太るメカニズムまとめ
- アルコール優先で脂肪燃焼が止まる
- エンプティーカロリーで栄養なし、脂肪として蓄積
- 食欲増進と判断力低下で食べ過ぎる
これを理解するだけで、太らない飲み方への行動が変わります。
② 太らないお酒の選び方：痩せたい人が飲むべきお酒
アルコールの種類によって、太りやすさは大きく変わります。
②-1 蒸留酒は痩せたい人の味方
蒸留酒（ウイスキー、ジン、ウォッカ、焼酎など）
は糖質ゼロまたは極めて少ないため、血糖値を急上昇させにくく、太りにくいお酒です。
おすすめの飲み方：
•ウイスキーのソーダ割り（ハイボール）
角瓶やブラックニッカは比較的飲みやすいです。
•焼酎の水割りやお湯割り（泡盛も可）
•ジン・ウォッカの炭酸水割り
②-2 避けるべきお酒
糖質の多いお酒は、いくら量を控えても太りやすいです。
避けるべき例：
•ビール（糖質が高く量を飲みやすい）
•日本酒（糖質が多い）
•梅酒・カクテル・サワー（砂糖入り）
•甘口ワイン
甘いお酒は液体お菓子と同じようなものと考えましょう。
③ 飲み会中に守るべき“痩せる飲み方ルール”5選
1.最初の10分で野菜 or タンパク質を食べる
→ 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑える
2.お酒1杯につき水1杯
→ アルコール代謝をスムーズにし、むくみ防止飲む量の制限にも繋がる
3.揚げ物はシェアする
→ 脂質摂取を抑え、カロリーコントロール
4.シメは炭水化物ではなく汁物 or タンパク質
→ ラーメンやチャーハンを避け、脂肪蓄積を最小化
5.飲む量の上限を先に決めておく
→ 判断力が弱る前に制限することで過剰摂取を防ぐ、自分との約束は破りやすいので、あらかじめ飲みの隣の席の方に「今日は何杯でやめるから飲みそうになったら止めて」と伝えておくと人との約束は破りずらいので成功に繋がりやすい！
④ 太りやすい食べ物・太りにくい食べ物の組み合わせ
太りやすい組み合わせ
•ビール × 唐揚げ
•ワイン × チーズ・生ハム
•チューハイ × ポテト
•ハイボール × ピザ
理由：糖質＋脂質＋塩分のトリプルコンボで過食しやすい
太りにくい組み合わせ
•ハイボール × 刺身・枝豆
•焼酎 × 豆腐・海藻・こんにゃく
•緑茶ハイ × 鶏むね・サラダ
ポイントは「タンパク質＋食物繊維」
血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感をキープできます。
⑤ 翌日のリセット習慣（科学的に最も効果的）
1.起床後すぐ白湯（200〜300ml）
2.30〜40分のウォーキング
3.朝は軽めの糖質＋タンパク質
4.水を1.5〜2L飲む
5.夜は低脂質＋高タンパク＋野菜中心
これでアルコールによる脂肪蓄積やむくみをリセットできます。
⑥ おまけ：メンタル的メリット
お酒とうまく付き合える人は、ストレスをためずにダイエットを継続できます。
•我慢ではなく、知識をもとに行動する
•小さな成功体験が自己効力感を高める
•成功体験 → 自信 → 継続 → さらに結果
この好循環が、無理なく痩せる秘訣です。
さいごに
お酒が好きでも、飲み会が多くても、
ダイエットを諦める必要はありません。
大切なのは「我慢」ではなく「選び方」と「工夫」です。
あなたのライフスタイルに合わせた方法なら、必ず続き、必ず結果が出ます。
「もう失敗したくない」「自分を変えたい」
その気持ちがあるなら、あとは一歩踏み出すだけです。
一緒に、無理なく続けられるダイエットを作っていきましょう！
IMPROVE静岡店 ＆ トレーナー 天野翔太 のご案内
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店舗：
静岡市葵区呉服町2‑5‑3 E‑1ビル4F
トレーナー：天野翔太
経歴:
・ボディビル歴8年
・トレーナー歴8年
・NSCA-CPT / JBBF公認指導員
・130kg→75kg、−55kgのダイエット経験
・初心者への寄り添い指導が得意
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